“睡到自然醒,滿眼是風景。”這是許多人夢寐以求的理想生活狀態。然而,現實生活中,我國超3億人困在黑夜里,存在睡眠障礙,成年人失眠發生率高達38.2%。據《2022中國國民健康睡眠白皮書》提示,75%的受訪者曾有睡眠困擾,不同年齡階段皆存在睡眠問題 ,未成年人平均睡眠時長僅7小時,睡眠時長不足;44%的19-25歲年輕人熬夜到零點以后;26-45歲年齡段是因為壓力大睡不好的“冠軍群體”;老年人是難入睡、頻繁失眠的“重災人群”。3月21日是第二十三個“世界睡眠日”,今年世界睡眠日中國主題為:良好睡眠,健康之源。面對失眠我們該怎么辦?對此,記者采訪了青島市精神衛生中心精神一科主任董繼承。
多種因素可導致失眠發生
失眠可發生于全年齡段,從小學生到老年人都可能出現失眠。從近年來門診接診的情況看,董繼承發現,失眠的受關注度越來越高,就診人群包括學生、白領、中年人、老年人等。“其實,影響我們睡眠質量的因素有很多。”董繼承以兒童青少年失眠為例,這一年齡段處于生長發育的旺盛期,精力十分充沛,往往到了睡覺點,家長睡著了,而孩子還很精神,一旦睡眠節律被打破,孩子容易出現失眠。另外,晚飯吃得過多、睡前沉迷于手機游戲等,會推遲入睡時間,從而影響睡眠質量。“我們還接診過平時被管教得過于嚴格的孩子,每天就盼著睡前獨享屬于自己的時間,會在房間里玩手機、刷視頻,導致睡前興奮過度,睡眠節律發生紊亂,從而出現失眠。”董繼承表示,單純的晚睡晚起,只要沒有影響白天的正常工作和生活,其實不必恐慌,還達不到疾病的狀態,只需調整生活作息即可,而長期失眠得不到解決,讓人倍感痛苦時,一定要引起足夠的重視,應盡快就醫尋求專業醫生的幫助。
失眠是信號當心陷入惡性循環
在抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等精神類疾病中,或多或少的失眠癥狀會如影隨形般困擾著患者。董繼承介紹,失眠往往是疾病發出的信號之一,如果長時間失眠得不到解決的話,患者的關注點會從生活、學業壓力等轉移到失眠上,常常越失眠越焦慮,如此往復形成惡性循環,最后可能會出現嚴重危害身心健康的極端后果。此時,僅僅放松身心、調整生活作息已無法解決問題,需要求助于專業的精神衛生醫生,給予助眠藥物等治療以及心理治療。
董繼承帶領團隊查房(資料圖)
睡覺必須睡足8個小時嗎?不到8個小時就是失眠?對此,董繼承表示,8個小時并非睡眠的“鐵律”,睡眠時間要因人而異。“通常來說,6到8個小時的睡眠時間都是可以的,應以睡眠是否影響了白天的工作和生活為標準,一旦影響到白天的工作和生活,且讓你感到痛苦時,這意味著你應該前來就醫,尋找失眠背后的原因。”董繼承介紹,大部分失眠與心理因素息息相關,如果不及時治療干預,有可能成為慢性失眠,因此需要通過積極的治療和心理建設,對癥施治,從而重新擁抱良好的睡眠,重獲積極向上的生活狀態。觀海新聞/青島晚報 記者 于波
小貼士
健康睡眠八大倡議
1. 睡眠優先。盡量將工作安排在白天,提高工作效率,不犧牲睡眠。
2. 規律作息。確定好每天的休息時間,并嚴格執行,確保睡眠時間段穩定。
3. 保證時長。盡量保證夜間睡眠時長,不足時適當采用午休或其他方式及時補充。
4. 適量運動。通過適量、適時運動,提升睡眠質量,睡前一小時不作劇烈運動。
5. 創造睡眠環境。從“眼耳鼻舌身意”等方面入手,創造睡眠友好環境,改善睡眠質量,增加深度睡眠時長。
6. 養成良好習慣。睡前三小時不喝含咖啡因、酒精的飲品;避免屏幕光抑制褪黑素分泌;避免消極情緒與用腦過度。
7. 重視床品舒適度。床品舒適能顯著提高睡眠質量,縮短入睡時長,結合個人需求確保床品舒適。
8. 尋求醫療幫助。嚴重睡眠問題可能是身心疾病體現,要及時就醫,尋求專業人員幫助。
責任編輯:小魚