不少朋友退休后，開始把生活重心轉(zhuǎn)移到鍛煉身體，爭(zhēng)取做健康、活力的老人。

但你不知道的是，你的鍛煉，很多時(shí)候不僅無(wú)法“強(qiáng)身”，甚至還會(huì)“傷身”！據(jù)了解，約78.56%的中老年人存在運(yùn)動(dòng)保健的誤區(qū)。

怎樣鍛煉容易越練病越多呢？老年人有哪些錯(cuò)誤的鍛煉方式？小編這就帶你去了解一下！

1、長(zhǎng)時(shí)間廣場(chǎng)舞

這一類病人癥狀基本相同：膝蓋伸屈沒有問題，但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯，嚴(yán)重的走路都會(huì)不舒服，休息幾天后疼痛有所緩解。為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì)容易受傷呢？廣場(chǎng)舞難度越來(lái)越大，通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。

動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間，意味著過長(zhǎng)的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2、肩痛患者甩肩鍛煉

肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一，臨床上有不少這樣的患者，他們大都有肩膀疼痛史，就誤以為自己患了肩周炎，想通過運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解。

老年人在小區(qū)健身時(shí)，喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等，這其實(shí)反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷，造成或加重肩袖撕裂。 

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超過兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷，如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉，只會(huì)越來(lái)越糟。

3、“燕兒飛”仰臥起坐

有的老年人會(huì)練腰背肌，叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)老年人不一定適合。

因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生，椎管狹窄，過度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同時(shí)讓椎管更狹窄。

另外，仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐要把雙腿蜷起來(lái)練腹肌，力度太大，超過國(guó)際勞工安全組織對(duì)椎間盤限定的150牛的定力，會(huì)增加人腰椎部位的負(fù)荷，讓老年人椎間盤退變非常嚴(yán)重。

大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題，再加上骨質(zhì)疏松，因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。而且，此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大，對(duì)于患有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō)很容易造成血壓升高，發(fā)生意外。

4、大強(qiáng)度、高難度鍛煉

有的老年人覺得，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大，越是有益于健康，這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)，可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，而不是在于速度和強(qiáng)度。

5、爬樓梯、爬山鍛煉

爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目，認(rèn)為健身就在家門口，方便快捷，不用額外場(chǎng)地，不用專門時(shí)間。

但其實(shí)，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作，無(wú)疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

跟爬樓梯類似的是，登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷，是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。

6、頭頸部繞圈練習(xí)

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。如果老年人患有重度動(dòng)脈硬化、甚至頸動(dòng)脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐，甚至跌倒，重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落，導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。

老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞旋力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，并可不時(shí)靜歇2~3秒，以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。

7、運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷”

由于運(yùn)動(dòng)不科學(xué)、或者身體不協(xié)調(diào)，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致腳踝扭傷等情況，局部組織會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹。有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”的方法，認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快痊愈速度。

運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）正確的處理是：損傷24小時(shí)內(nèi)，冷敷（如冰塊），將傷處組織內(nèi)溫度降低，毛細(xì)血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展；24小時(shí)后，熱療，加速局部的血液循環(huán)，達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

8、倒走練習(xí)

早晨在公園晨練的人，有的特別愛倒著走路，覺得這樣更能達(dá)到鍛煉的效果。殊不知，老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。

9、空腹晨練

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，空腹晨練是非常危險(xiǎn)的。在經(jīng)過一夜的睡眠后，腹中已空，不進(jìn)食就進(jìn)行1～2個(gè)小時(shí)的鍛煉，熱量不足，再加上體力的消耗，會(huì)使大腦供血不足，哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。

最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn)，心臟原本有毛病的老年人會(huì)突然摔倒，甚至猝死。

另外，晨練最好在太陽(yáng)升起之后開始，這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。

10、運(yùn)動(dòng)憋氣

老年人心肺功能減退，憋氣用力時(shí)，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶、心悸。

憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦Ｉ踔粱柝省?/span>

憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人不宜進(jìn)行。

責(zé)任編輯：許瑤