進入老年的過程中，人的骨骼肌增齡性萎縮已在發生發展，最直接影響老年人洗澡、穿衣、飲食等生活自理能力，使平衡能力也下降，摔倒概率增加。因此，我們要倡導老年人積極進行體力活動和體育鍛煉，實現主動健康。

運動是預防失能及抗衰老良藥

1989年Rosenberg IH提出肌少癥，2014年Michael J提出肌骨減少性肥胖等理論，均是針對老年人群骨骼肌、骨骼等研究成果的提煉和總結。骨骼肌是人體隨意動作的執行者、效應器，與因肌力嚴重降低生活幾乎不能自理的老年人相比，一些高齡者因長期堅持適當體力活動而依然能自如地立臥走行更是難能可貴。骨骼肌的一個特點是適應性，肌力的維持或改善需要反復適量刺激，必要時借助外在負荷增強效果。

在體力活動中，骨骼肌得到鍛煉，增加能源物質消耗，維持或改善骨骼肌的機能。同時，運動過程有利心血管功能、呼吸功能、骨骼結構和功能等多方面的健康維護或提升。因此，要倡導老年人積極進行體力活動和體育鍛煉，實現主動健康。

規律運動可以給老年人帶來6大益處：

1. 減緩衰老引起的運動能力下降。

2. 改善衰老造成的身體成分變化。

3. 促進良好的心理、認知能力建立。

4. 預防、控制慢性疾病。

5. 降低軀體殘疾的風險。

6. 延長壽命。

人步入老年階段后，幾乎所有人身體的大勢均為“日漸衰老”，許多器官、系統的結構和機能趨于退行性變化，其中相當多的人已經患有不止一種疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、慢阻肺、骨質疏松等。即使平時體檢沒有明顯器質性病變或癥狀者，隨著年齡增高，也面臨著患病和衰老的威脅。為了預防和延緩疾病的發生發展，老年人要變“要我運動”為“我要運動”，更早地從運動中獲益。

五禽微運動——小動作能健身

五禽微運動，一共有“坐井觀天”“天鵝戲水”“瘋狂招財貓”“連環轉熊腰”“金雞擺腿”5個微動作，分別鍛煉人的頭頸部、肩部、手部、腰部、腿部，簡單易學，每個動作60秒左右，所以又叫“60秒微運動”。五禽微運動一般不受時間和場所的限制，只要您方便，隨時隨地可以運動。

熱身——瘋狂搓手。快速全力搓手60秒，可提神醒腦，促進血液循環，增強心肺功能。不過，有嚴重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽——坐井觀天。挺胸抬頭，兩腿分開，與肩同寬。肩部放松，頭盡量向上伸，兩手在背后十指相合，用力向后伸。雙手向上抬高，肩部夾緊。頭慢慢向左轉動，用眼睛的余光盡量去看背后的雙手，不要憋氣。然后頭慢慢向右轉，同樣用余光看手。以上左右旋轉動作重復60秒。

第二禽——天鵝戲水。挺胸抬頭，兩手側平舉，盡量向兩側伸展。翻轉手腕，大拇指朝下，掌心向后。兩臂盡量向后打開，再由前向后擺動畫圈，盡量在身體后面進行。隨著雙臂擺動的節奏上下踮腳，踮的時候腳跟不能著地，重復30秒。然后雙臂由后向前擺動畫圈，同樣盡量在身后進行，踮腳重復30秒。

第三禽——連環轉熊腰。左腳向左邁出一步，彎腰。雙手按順時針擺動畫圓。注意彎腰幅度不可太猛，避免拉傷肌肉。起身時腰部盡量前挺，挺腰幅度不要太猛，避免“閃腰”。重復上面動作30秒。然后雙手從右向左按逆時針擺動畫圓，方向相反，動作一致，同樣做30秒。

第四禽——瘋狂招財貓。雙手前伸，用全力張開手指。然后，雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快，重復動作維持60秒。

第五禽——金雞擺腿。站立，挺胸抬頭。左腿前擺10秒，幅度逐漸加大，注意別跌倒。然后，左腿側擺10秒，幅度也逐漸加大。接著，左腿后擺10秒，幅度也是遞增。站立，換右腿分別向前、側、后擺腿30秒。平衡力提高后，可閉眼擺腿。

責任編輯：許瑤