“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)剛過，許多女性又開始重拾減肥大計，各種花哨的減肥方法層出不窮。眾所周知，控制體重的根本在于“能量消耗”多于“能量攝入”，也就是“管住嘴、邁開腿”。可是現在的肥胖高發(fā)、工作節(jié)奏快、生活壓力大以及食物的極大豐富和易得、加工食品充斥市場等，都讓我們很難做到“管住嘴，邁開腿”，想減重很困難。其實，營養(yǎng)學專家早就提出“熱量平衡”概念，將科學減肥理念貫穿于微小的日常習慣，改變不健康的“易胖習慣”，學會用“易瘦習慣”漸漸養(yǎng)成“易瘦”體質。
胖與不胖要經過專業(yè)判斷，減肥不要陷入三大誤區(qū)
衡量是否肥胖，天津醫(yī)科大學總醫(yī)院健康管理中心主任蘇海燕帶來了專業(yè)的判斷方式：“BMI（體質指數）是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI=體重/身高2（kg/m2），中國標準是：24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。”
此外，腰圍與腰臀比也是判斷方式之一。正常中國成年男性腰圍＜85cm、女性腰圍＜80cm，腹型肥胖男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm；還有體脂肪率及皮褶厚度法，需用專業(yè)檢驗設備檢測。“因此，通過了解身高、體重、腰圍，必要時還需要人體成分檢測，才能知道一個人是否肥胖，而不是單純從我們的自我感知或肉眼判斷。”蘇海燕介紹說，她還列舉了人們普遍存在的幾種減肥錯誤認知。
1.“節(jié)食減肥”可能導致器官功能衰退，少食多餐更有助減肥。有研究顯示，規(guī)律進食可以提高新陳代謝能力。很多人為了減肥直接節(jié)食，1天吃2餐或更少。這樣持續(xù)一段時間，可能確實能看到體重變化，但如果進行身體檢測，會發(fā)現體脂率并沒有太大變化。因為節(jié)食，身體新陳代謝就會變慢，反而難以消耗脂肪。此外，人體若沒吸收充足營養(yǎng)，各個器官功能可能會衰退，可能會出現注意力和記憶力下降、加重心理焦慮和壓力，甚至出現貧血、骨質疏松、脫發(fā)等各種疾病。節(jié)食以及饑餓感還會導致對高能量、高脂肪、高碳水飲食的渴望，甚至會出現報復性的暴飲暴食。“所以，節(jié)食減肥是絕對不可取的，你可以控制飲食，少吃多餐，讓身體一直都處于非饑荒狀態(tài)，這樣更有助于減肥。”蘇海燕說。
2.嚴格限制蛋白質飲食更容易發(fā)胖。“為了減肥而拒絕吃肉，嚴格限制蛋白質，會導致蛋白質攝入明顯不足”。蘇海燕說，三大營養(yǎng)素中蛋白質最不容易使人變胖，因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝率高達30%，碳水化合物只能提高10%。有些人嚴格控制肉食和油的攝入，卻吃了大量白米粥，事實上高碳水化合物飲食更容易發(fā)胖。因此，平日應多攝入高蛋白質食物如瘦牛肉、魚蝦、豆類、脫脂牛奶、雞胸肉、雞蛋白等。
3.減肥單靠運動并不夠，控制飲食更重要。蘇海燕指出，減肥單靠運動是不夠的，控制飲食更重要。比如長跑一個小時消耗了500卡路里，跑完吃1杯飲料+1塊蛋糕、或1包薯條、或2-3瓶啤酒，1小時的努力瞬間化為烏有。“所以減肥成功的關鍵是三分靠練、七分靠吃，當攝入熱量<總消耗熱量，脂肪就會一點一點減下去。”蘇海燕再次強調“熱量平衡”的重要。
“易瘦習慣”才能打造“易瘦體質”，熱量消耗更多取決于日常“小動作”
北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師鄭西希也提到“熱量平衡”一詞。“所有吃進嘴里的東西都有熱量，能量攝入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵等都是我們攝入的熱量。”
熱量消耗又有哪些？鄭西希介紹，主要包括三大部分：基礎代謝率、食物熱效應與活動熱量消耗。
基礎代謝率指身體各器官正常運轉所需熱量。這部分熱量和身體基礎有關，年齡、性別和體型對基礎代謝影響最大。吃完飯后，我們需要加快身體代謝來消化、吸收和儲存剛吃的食物，這便是食物熱效應。
而最為關鍵的是活動熱量消耗，又包括“運動熱量消耗”和“非運動性活動熱量消耗”。非運動性活動熱量消耗（NEAT）指日常生活中辦公、通勤、洗碗擦地做家務、洗菜切菜做飯、帶娃等這些不是專門運動消耗的熱量，不包括健身、跑步、運動時所消耗的熱量。
鄭西希觀察發(fā)現，那些瘦的人會經常走來走去，總在找些事情做，感覺手里停不下來，常會有更多抖腿、轉筆等小動作；胖人則更容易靜坐不動，等候時也愿意坐一會兒、靠一會兒，上二層樓也要坐電梯等，這些微小習慣讓人們“易瘦”和“易胖”，也就是說“易瘦體質”的本質其實只是“易瘦習慣”。
一項發(fā)表在《Nature》雜志上的研究顯示，健康成人每日總熱量消耗和高強度運動時間關系不大，反而和中等強度運動（比如快速走路、正常騎自行車等）的時間所相關。鄭西希認為，在正常生活狀態(tài)下，高強度運動時間占每日醒著的總時間是偏少的，即便是規(guī)律健身人群也很難超過全天時間的十分之一，而全天熱量消耗的多少和剩下的十分之九息息相關，健身難以持續(xù)減重的原因之一就是：熱量消耗不僅取決于十分之一的時間怎么練，還取決于剩下十分之九的時間怎么活動。”
站立、走路、負重、通勤都在幫你實現運動目標，減肥應是終身堅持的日常習慣
我們日常生活中各項活動消耗的運動熱量是多少呢？鄭西希介紹，美國的《運動熱量匯編》中列出了多種日常活動的熱量消耗，熱量消耗的單位是MET，中文翻譯為代謝當量，我們平時坐著不動時的代謝當量是1MET，換算成熱量相當于每公斤體重每小時消耗1kcal，對于60kg的成年人來說坐著不動1小時消耗的熱量大概60kcal。所有運動都和坐著不動來對比，如快步走的代謝當量是2.5MET，說明走路的熱量消耗是坐著不動的2.5倍；而跑步的MET會達到6.0以上。如果把日常生活中的活動組合一下，每天擦10分鐘地、清理10分鐘垃圾、收拾10分鐘房間，就可以達到或接近一天的運動目標了。
因為NEAT的來源是日常生活中的各種活動，從坐在桌邊咀嚼食物到陪著孩子在小區(qū)里亂跑，從坐在辦公桌前到上下班通勤，都包含其中，所以增加NEAT的方法非常多，關鍵是如何把這些方法整合到自己的每日活動中。鄭西希總結說，對于NEAT，站著比坐著多，動起來比靜止多，負重比自重多。我們該如何平衡熱量攝入與消耗，蘇海燕提出了四個具體建議：
1.控制總能量攝入，合理安排膳食中三大營養(yǎng)素比例。多吃富含維生素、礦物質的新鮮蔬菜，適量谷物、肉類、豆類、水果及奶類食品，少吃脂肪、油、鹽、糖類及零食，少吃刺激性調味品，忌食夜宵、碳酸飲料、油炸、甜食、方便食品，每天要喝足2000ml水，戒煙限酒，盡量不喝白酒。
2.避免久坐。積極參加各種體育和娛樂活動，選擇中等強度體力活動，增加體力活動應循序漸進，維持和提高肌肉關節(jié)功能。運動過程要考慮到個人體質和承受能力，避免運動損傷。
3.行為改變是肥胖干預重要環(huán)節(jié)。定時定量就餐，細嚼慢咽；按時入睡，保證良好睡眠；保持良好精神心理狀態(tài)。
4.堅持預防為主。從兒童、青少年開始，積極管理自我體重并終生堅持預防肥胖。蘇海燕特別提醒，大多數人一般只記得每天攝取的50%熱量，很多人并沒有意識到自己吃了什么有熱量的東西（也就是你實際吃的比自己記住的要多很多）。所以堅持記錄和計算你每日攝入的熱量，也是鼓勵和督促自己控制體重的好辦法。
蘇海燕特別強調，避免久坐，避免長期不動，是一種科學健康的生活方式，可以通過做一做家務、乘坐公共交通、上下樓梯等這些有規(guī)律的日常活動來達到一定的健身目的。這也不單單是為了減肥，更是為了保持身體健康，預防慢性病的發(fā)生。通過科學健康的生活方式的養(yǎng)成，我們同樣能夠控制體重，保持健康，這種理念對于女性而言尤為重要。(記者 高麗)
責任編輯：李鵬飛
