近些年，關(guān)于名人因抑郁癥事業(yè)受阻的報(bào)道屢見不鮮，甚至有人因此終結(jié)生命，相關(guān)新聞引起了人們的廣泛重視。國家在該領(lǐng)域的投入也不斷加大，在各類平臺(tái)上進(jìn)行廣泛科普宣傳。抑郁癥也由原先被視為“矯情”，逐步為大眾所正視。

對于輕中度抑郁，運(yùn)動(dòng)療法與藥物治療和心理治療的療效相當(dāng)；NICE指南對運(yùn)動(dòng)療法治療抑郁癥給出了具體建議，包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，需要達(dá)到一定的頻率，以及持續(xù)足夠的時(shí)間等。今天，讓我們一起探討運(yùn)動(dòng)療法的更多話題。

01.

有關(guān)運(yùn)動(dòng)療法的幾個(gè)概念及其意義

運(yùn)動(dòng)（exercise）指“有計(jì)劃、有組織和重復(fù)的身體運(yùn)動(dòng)，以改善或保持身體健康的一個(gè)或多個(gè)組成部分。”運(yùn)動(dòng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

研究表明，不管哪種類型的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)多的人出現(xiàn)抑郁癥狀的幾率低。這個(gè)簡單的結(jié)論提示我們：只要減少久坐，盡可能增加運(yùn)動(dòng)，你就已經(jīng)在預(yù)防抑郁癥了。

要使運(yùn)動(dòng)療法更好地發(fā)揮作用，需要達(dá)到一定的頻率和強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)處方。運(yùn)動(dòng)處方是運(yùn)動(dòng)療法的核心。完整的運(yùn)動(dòng)處方包括：運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。抑郁癥的運(yùn)動(dòng)處方為：每周至少3次以上，每次45~60分鐘，中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)至少10周。

監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)（supervised exercise）：指由受過相關(guān)培訓(xùn)的專業(yè)人士，包括體育教練、物理治療師或運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)抗抑郁效果更好。因此，當(dāng)你想通過運(yùn)動(dòng)療法來調(diào)節(jié)情緒或改善抑郁時(shí)，找個(gè)健身教練指導(dǎo)，會(huì)產(chǎn)生更好的抗抑郁效果。

02.

運(yùn)動(dòng)療法適用于哪些抑郁類型或癥狀

抑郁癥存在多種類型，比如內(nèi)源性抑郁、激越性抑郁、產(chǎn)后抑郁等，運(yùn)動(dòng)療法對不同類型的抑郁癥的作用存在差別。

運(yùn)動(dòng)療法對食欲下降、睡眠障礙、性欲下降等生理癥狀突出的抑郁癥患者更加有效。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對抑郁癥患者伴發(fā)的睡眠問題有明確的改善，且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能改善抑郁癥患者的睡眠質(zhì)量。

快感缺失和動(dòng)力不足是抑郁癥的核心癥狀，而運(yùn)動(dòng)療法對此有很好的改善。在辯證行為治療的情緒調(diào)節(jié)技能模塊中，有一種叫“相反行為”的技巧，即通過表現(xiàn)出與情緒相反的行為，來帶動(dòng)大腦調(diào)節(jié)情緒。具體來講，患者處于抑郁狀態(tài)時(shí)，會(huì)缺乏動(dòng)力、缺乏興趣、不想活動(dòng)，如果循著這種沖動(dòng)，我們的情緒就無法得到改善。相反，運(yùn)動(dòng)起來，就可以改善快感缺失和動(dòng)力不足的癥狀。

抑郁癥患者會(huì)出現(xiàn)注意力、記憶力下降等認(rèn)知功能異常。工作記憶，指的是個(gè)體在執(zhí)行認(rèn)知任務(wù)中,對信息暫時(shí)儲(chǔ)存與操作的能力，其作用相當(dāng)于大腦的“緩存”。研究證實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)對抑郁癥患者的工作記憶有顯著改善。

03.

運(yùn)動(dòng)療法如何用于臨床

作為一種保護(hù)性因素，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防抑郁癥發(fā)生。

作為一種治療手段，運(yùn)動(dòng)療法能夠使藥物治療起效更快。

醫(yī)生們可能會(huì)擔(dān)心，藥物治療的基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)療法，是否會(huì)增加患者的負(fù)擔(dān)？不必多慮。已有研究表明，在常規(guī)的藥物治療基礎(chǔ)上增加運(yùn)動(dòng)，并不會(huì)降低兩種干預(yù)措施的可接受性。同時(shí)接受運(yùn)動(dòng)療法的患者，對抗抑郁藥物治療的依從性更高。國外研究還發(fā)現(xiàn)，接受運(yùn)動(dòng)和心理聯(lián)合治療的患者，對治療方案的依從性也更高；而單獨(dú)接受心理治療的患者，依從性很低。

也常常有患者會(huì)問，哪種運(yùn)動(dòng)方式對改善情緒更有效呢？我會(huì)給患者列舉可能的選項(xiàng)，讓他們選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。因?yàn)橹挥羞@樣才更有可能堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)處方也才能起效。

04.

運(yùn)動(dòng)處方在特定群體中的運(yùn)用

孕期抑郁癥患者

當(dāng)孕婦罹患抑郁癥時(shí)，考慮到藥物對胎兒可能的影響，患者的治療選擇很有限，心理治療是一線治療手段。現(xiàn)在，這個(gè)群體又多了一個(gè)可選項(xiàng)。

既往的臨床研究顯示，針對孕期抑郁癥女性的運(yùn)動(dòng)處方為：在專業(yè)人士的監(jiān)督下，完成每周3次，每次30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)4-31周。運(yùn)動(dòng)的安排可以是：步行10分鐘+有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘+拉伸10分鐘+放松10分鐘。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)合音樂治療一起進(jìn)行，可能會(huì)產(chǎn)生更好的效果。

老年抑郁癥患者

有研究提到，針對老年抑郁癥患者的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)為：在專業(yè)人士監(jiān)督下，每天做至少30分鐘、中等強(qiáng)度的常規(guī)活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化、靈活性和平衡強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，持續(xù)6個(gè)月。還有一個(gè)好消息，相比對抑郁癥的治療作用，運(yùn)動(dòng)對老年人群抑郁癥的預(yù)防作用更明顯。

帕金森病共病抑郁癥患者

帕金森病與抑郁癥的共病率高達(dá)50%。因抑郁癥導(dǎo)致的精神痛苦是帕金森病患者生活質(zhì)量受損的重要因素。帕金森病本身會(huì)導(dǎo)致患者運(yùn)動(dòng)功能受損。而監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)療法，可同時(shí)改善這兩個(gè)方面的癥狀，明顯提高患者的生活質(zhì)量。

05.

運(yùn)動(dòng)處方小貼士

平時(shí)要減少久坐，增加運(yùn)動(dòng)，挑選你喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在身體能耐受的情況下，強(qiáng)度越大越好。只要?jiǎng)悠饋恚憔驮陬A(yù)防抑郁了。

當(dāng)你出現(xiàn)抑郁癥狀時(shí)，可以嘗試運(yùn)動(dòng)處方，如果1-2個(gè)月沒有明顯改善，建議盡快到精神科門診就診。

即使你已經(jīng)在接受藥物治療、心理治療，也可以配合運(yùn)動(dòng)療法，這樣不僅會(huì)增強(qiáng)療效，而且能提高治療的依從性。

找一位專業(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能得到更好的效果。

社會(huì)支持，也是運(yùn)動(dòng)療法起效的助推器，與朋友或家人一起運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)增加治療成功的機(jī)會(huì)。

讓我們一起，珍愛健康，從擁抱運(yùn)動(dòng)開始！

責(zé)任編輯：李慧