日前，上班族睡眠狀況調(diào)查報(bào)告發(fā)布。繁忙的工作之后，大家的睡眠質(zhì)量如何？

一組數(shù)據(jù)了解：

平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.5小時(shí)，25%的受訪者睡眠時(shí)間不足6小時(shí)；

最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳、廣州；

每天平均睡眠時(shí)間最晚的是廣東（23：55），睡眠最早的是山東（22：58）；

平均起床時(shí)間最早的是山東（6：58），起床最晚的是四川（7：50）；

47%的受訪上班族睡眠質(zhì)量不佳，僅三成人深度睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)標(biāo)。

今天（3月21日）是世界睡眠日，你真的了解睡眠嗎？

想睡好，這些小知識(shí)不容錯(cuò)過！

01.

什么才算是好的睡眠？

能在10—20分鐘內(nèi)快速入睡；

夜間不會(huì)很輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；

睡眠中無驚夢(mèng)，睡醒后夢(mèng)很快被忘掉；

早晨起來精力充沛，沒有疲勞感。

02.

判斷失眠的標(biāo)準(zhǔn)

按照《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

失眠主要表現(xiàn)為：入睡困難（入睡時(shí)間超過30分鐘）、睡眠持續(xù)障礙（整夜覺醒次數(shù)≥2次）、早醒、睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5小時(shí)），同時(shí)伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動(dòng)、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認(rèn)知障礙等）。

根據(jù)病程長(zhǎng)短，失眠可分為短期失眠（＜3個(gè)月）和慢性失眠（≥3個(gè)月）。如果出現(xiàn)反復(fù)失眠的癥狀，可以根據(jù)每次出現(xiàn)失眠持續(xù)的時(shí)間判斷是否為慢性失眠。

03.

關(guān)于睡眠的那些誤區(qū)

1.睡得好就是睡夠8小時(shí)？

人的正常睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：正相睡眠與異相睡眠，由淺入深，兩者交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90—110分鐘。專家建議，一般情況下睡眠時(shí)間只要是90分鐘的倍數(shù)，每晚完成四到五個(gè)睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質(zhì)量。

2.打呼嚕=睡眠質(zhì)量好？

嚴(yán)重打鼾會(huì)使人在睡眠時(shí)出現(xiàn)呼吸反復(fù)暫停，引發(fā)各類疾病，應(yīng)及時(shí)治療。

3.早晨怕起不來，多定幾個(gè)鬧鐘

反復(fù)驚醒又睡下，容易陷入“睡眠—覺醒”循環(huán)，難以完全清醒，可能導(dǎo)致慢性疲勞。建議鬧鐘響后一次性起床。

4.過分依賴褪黑素

在我國(guó)，褪黑素僅被批準(zhǔn)用于保健食品生產(chǎn)，不能作為治療失眠的藥物使用。

長(zhǎng)期服用外源性褪黑素，有可能導(dǎo)致自身褪黑素的分泌減少。若是對(duì)外源性褪黑素形成依賴，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長(zhǎng)期服用。

04.

這幾招助你改善睡眠質(zhì)量

如何改善睡眠質(zhì)量？日間應(yīng)減少茶、咖啡等興奮性物質(zhì)的攝入，臨就寢時(shí)避免煙酒。此外還要規(guī)律鍛煉，但不要在就寢前3小時(shí)之內(nèi)。更多“助眠小妙招”↓

責(zé)任編輯：李慧