每天都有很多人會在入睡前翻來覆去，無法入睡，或者好不容易睡著卻很快被驚醒，醒后又需要再次經歷無法入睡的痛苦。

失眠是最常見的睡眠問題，在成人中符合失眠癥診斷標準者在10%-15%，且呈慢性化病程，近半數嚴重失眠可持續10年以上。嚴重失眠者可影響患者的生活質量，甚至誘發交通事故等意外而危及個人及公共安全。

失眠的患者常常會詢問不吃藥的治療方法，大家可以在正式藥物治療前嘗試改變自己不良的睡眠認知和睡眠行為。

1、你只需要第二天恢復精力即可。不管你睡了多久，第二天規律地起床；

2、每天同一時刻起床，1周7天全是如此。早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢，能幫助建立“生物鐘”；

3、規律鍛煉。不要在睡前3小時進行體育鍛煉，最好將運動時間放在上午；

4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾。舒適、安靜的睡眠環境能幫助減少夜間覺醒的可能性；

5、確保你的臥室夜間的溫度適宜。睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠；

6、規律進餐，且不要空腹上床。饑餓可能會影響睡眠，睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物；

7、夜間避免過度飲用飲料。為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料；

8、減少所有咖啡類產品的攝入咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠；

9、避免飲酒，尤其在夜間。盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會引起夜間覺醒；

10、吸煙可能影響睡眠。尼古丁是一種興奮劑。當有睡眠障礙時，盡量不要于夜間抽煙；

11、別把問題帶到床上。晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃；

12、不要試圖入睡。打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書，不要做興奮性活動，只有你感到困倦時再上床；

13、把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它。反復看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會干擾睡眠“促進”失眠；

14、避免白天打盹，白天保持清醒狀態有助于夜間睡眠。如果想通過小睡恢復精神，最好不要超過一個小時，大約半個小時是最好的，避免白天的小睡影響晚上的睡眠節律。（青島市精神衛生中心微信公眾號）

責任編輯：李慧