不知道你在生活中是否遇到過這樣的情況：
為自己設(shè)定了目標(biāo)和計劃，前5天執(zhí)行得都不錯，第6天卻忍不住追劇、打游戲、吃零食，特別有罪惡感。
于是便開始激烈地自我批評，覺得自己墮落、缺乏自制力、虛度光陰，于是一整天都在自責(zé)中度過，既沒有休息好又耽誤了正事。
到了第二天，想到自己因?yàn)樽载?zé)而耽誤的時間和精力，又再一次陷入自我厭惡和自我譴責(zé)：“我就是不行”，“我真的不如別人”、“我大概好不起來了”。
這樣的“內(nèi)耗”，消解了行動力和意志力，最后往往會讓人自暴自棄，陷入習(xí)得性無助。
本期健康小科普，讓我們一起停止內(nèi)耗，走出“過度自責(zé)”的陷阱。
你曾為什么事而深感自責(zé)？
@一只匿名小鯨魚：
從小長大，我特別愛自責(zé)，只要別人不滿意，我都會感到自責(zé)，覺得是自己不夠好。
有一件事，是我至今感到最為自責(zé)的，發(fā)生在我兒子兩歲的時候。
由于我和老公的工作原因，沒法全力照顧孩子，兒子兩歲的時候，只好打算把他送到老家給姐姐撫養(yǎng)。
當(dāng)時，姐姐在老家，與孩子沒有見過面，我們趁孩子睡著的時候，讓我姐姐把他抱回了老家。因?yàn)椴幌肟吹胶⒆涌蓿圆庞X得這樣是最好的選擇。
當(dāng)時我就想，孩子不怎么認(rèn)識他姨媽，看不見媽媽，他醒來之后一定會哭，他肯定會感覺到天都塌了！
他該如何面對一切的發(fā)生？他是不是感覺父母不要他了，把他拋棄了，他的內(nèi)心該是多么的絕望！
以后的日子里，每想到此，我就不能自控，幾次崩潰大哭，深夜把枕頭哭濕……無限的自責(zé)和痛苦，壓的我喘不過氣來！
盡管當(dāng)時姐姐說孩子沒你想象的那樣，醒了就哭了一會兒，就沒事了?？墒俏疫€是覺得自己拋棄了孩子，讓孩子承受沒有安全感的日子，一生都會留有陰影。
尤其是現(xiàn)在，每當(dāng)孩子表現(xiàn)出來安全感不足，我就感到莫名的壓抑，自責(zé)得要命！
為什么我們會陷入“過度自責(zé)”？
來自文章《你是那個會過度自責(zé)的人嗎？》
作者：吳在天
一定程度上的自責(zé)，可以讓自己看到責(zé)任所在，并對錯誤負(fù)責(zé)；而過度的自責(zé)，就有點(diǎn)像是不想為此事負(fù)責(zé)了。
因?yàn)槟阋恢背两谕纯嚯y受的快感之中，以至于忘記接下來要去做的事情。
過度自責(zé)，就像是一種令人上癮的動力，沉迷于過度自責(zé)的游戲中，似乎就可以逃避失誤之后的懲罰。
盡管可能沒有什么實(shí)質(zhì)性的懲罰，但是這種防御模式已經(jīng)內(nèi)化在心里，一碰到類似的情況，就會啟動防御狠狠地先自責(zé)一番。
過度自責(zé)，不僅可以防御內(nèi)心害怕被懲罰的焦慮，還可以滿足自我控制感。
因?yàn)橹肛?zé)、懲罰，那些本該是由別人來操控的事情，都被自己掌控了。你把別人指責(zé)與懲罰自己的機(jī)會給搶掉了，就好像這件事情最終都是由自己來操控一樣。
因?yàn)閯e人沒法控制，事情的發(fā)展也沒法控制，但是，我可以控制我自己，如果我能夠做好，如果我當(dāng)時做好了，事情就不會變得那樣了。當(dāng)我們這么想的時候，在一定程度上，緩解了失控感。
過度的自責(zé)，就有點(diǎn)像孩子式的自戀心理，所有的事情都是我導(dǎo)致的，我需要負(fù)最嚴(yán)重的責(zé)任。
總是陷入自責(zé)的情緒，怎樣學(xué)會放過自己？
提問者心聲：
我總是回想起自己過去做的不好的事情，然后沉浸在自責(zé)、批判、對自己不認(rèn)同的情緒中，很長時間走不出來，怎么辦？
優(yōu)質(zhì)答主：鏗鏘玫瑰
其實(shí)，我們都有這樣的行為，有時候會想起之前做過的事，復(fù)盤哪里做得不好，客觀評價自己、反思過去也是一種自我成長的方法，是在承認(rèn)自己的不足，激勵自己直面不完美的自己，激勵自己下次做得更好。
但反思不是自我否定，自我否定并不客觀，非但不會讓自己有所成長，反而讓自己變得自卑、消極。
你的狀態(tài)就屬于自我否定，自我批評，這會讓你看不到真實(shí)的自己，無法客觀評價自己，認(rèn)為自己做什么都做不好，很容易有抑郁情緒，越抑郁，越把自己推向糟糕的狀態(tài)。
那么，該如何調(diào)整呢？
第一步：記錄下你的想法
把那些后悔自責(zé)的事情用筆記下來，同時也記下你對自己的評價。
這個過程會很痛苦，你需要一些勇氣。但當(dāng)你能直面這些否定自己的語言的時候，你就變得勇敢了一些，不再懼怕這些自我否定。
這個方式可以降低你自責(zé)的強(qiáng)度和頻率。
第二步：判斷你的真實(shí)情況
寫下來后，你會輕松很多，但還沒結(jié)束。這個時候你還需要去判斷這些自我評價是你主觀的想法，還是客觀事實(shí)。
人都是有優(yōu)點(diǎn)也有缺點(diǎn)的，當(dāng)你又能看到缺點(diǎn)也能看見優(yōu)點(diǎn)的時候，你就不再會苛責(zé)自己，也就能客觀評價自己了。
第三步：做一個自我成就列表
在紙上寫下你所取得的一些成就，每次自責(zé)的時候就拿出來看看，這能讓你看到真實(shí)的自己，不會陷入自責(zé)狀態(tài)。
關(guān)注自己做得好的地方，就不會產(chǎn)生那么多的消極想法。
第四步：覺察你的自我評價對自己的影響，進(jìn)而用積極的語言去引導(dǎo)自己
比如，回想起過去的一件事情，自己做得并不好，在那種場合，自己不該說那樣的話。
如果，你說“我怎么那么笨”，這會讓你陷入自己真得很差勁的狀態(tài)。
但是，你要是用鼓勵的方式表達(dá)“那樣的場合我做得確實(shí)不妥，下次一定記得不再那么做。自己也是的，太用心了，卻沒有顧及到場合是否適合。”那么，你就能以一種樂觀積極的心態(tài)去看待過去自己做過的事情了。
還有一點(diǎn)就是，你需要重新思考一下自己的價值觀，什么是你真正想做的。
鼓勵自己勇敢一些，去承擔(dān)該有的責(zé)任，去爭取自己想要的東西，然后，制定一個詳細(xì)的行動計劃，幫助你一步步克服不足，越做越好。
多次重復(fù)這樣的練習(xí)，會讓你擺脫自我否定的思維趨勢，形成一種正確的看待事情的思維方式。
沒有人是不犯錯的，也沒有人是什么都做不好的。就算你過去做得多么不好，一切都還來得及，只要你看到自己的不足，勇敢去努力成長，一切都會變得好起來。
寫在最后
弗洛伊德說：“沒有人會無緣無故攻擊自己，除非他經(jīng)歷過不斷被否定被攻擊的童年?！?/p>
自責(zé)型的人格，往往都有一個被攻擊的童年。
對這類人來說“自我攻擊”的特質(zhì)，會很難改變，往往持續(xù)數(shù)年。
并且，雖然有時經(jīng)過努力，有了一段時間“悅納自己”的經(jīng)歷，也可能在某個瞬間，突然被打回原形。
但是，沒關(guān)系。波浪式前進(jìn)，就算有起落和反復(fù)，也會逐漸走向勝利。
重要的是，要原諒自己。
你的焦慮、懦弱，所受過的傷害，容易自責(zé)的性格，都不完全是你的錯，甚至“自我攻擊”本身，也并不是你的錯。
責(zé)任編輯：單蓓蓓
