青島日報社/觀海新聞5月28日訊 一年一度的中高考就要來臨，考生們都在緊張地復(fù)習(xí)中進行最后的沖刺。此時，該如何提升自己的心理素質(zhì)，把緊張的壓力轉(zhuǎn)化成備考的動力呢？又該如何合理飲食把好健康營養(yǎng)關(guān)？日前，觀海新聞記者邀請青島心理專家及營養(yǎng)專家為考生劃重點，讓考生及家長吃顆“定心丸”。
牢記“考前四點心理知識”應(yīng)對焦慮
此時切記不做拔高題
“特別害怕考試，在考場上會渾身發(fā)軟，腦子一片空白，出汗。”18歲的高三學(xué)生小林（化名）回憶模考的情景時，依然會額頭冒汗、不自覺地?fù)缸约旱哪粗讣状病！翱荚嚲筒?0分鐘結(jié)束的時候，我還有很多題沒做，突然難受得不行，心慌、胸悶。”最后幾乎暈倒的小林被同學(xué)攙扶出考場，考試成績非常不理想，信心受到了嚴(yán)重的打擊。
這是青島市市立醫(yī)院臨床心理科心理醫(yī)生秦俊峰接診時遇到的場景，隨著中高考的臨近，心理門診候診的人群里又多了許多學(xué)生。秦俊鋒說，考前焦慮是青少年常見的心理問題，是指因考試出現(xiàn)的失眠、擔(dān)憂、緊張、恐懼、心跳加速、手抖、尿頻、反應(yīng)遲鈍等癥狀。其實，適度的焦慮可以提高學(xué)習(xí)效率和能力，從而提高成績，而過度焦慮會影響考生的情緒和認(rèn)知，形成抑制作用。
那如何應(yīng)對考試焦慮呢？秦俊峰說，記住四點最實用。首先要學(xué)會放松。焦慮的時候人很難放松下來，這時我們可以先讓自己緊張，通過握緊雙拳，緊閉雙眼，咬緊牙根，雙腿用力繃直，持續(xù)3-5分鐘，等到渾身沒有力氣時徹底放松。然后，閉上雙眼深呼吸，慢慢地吸氣，再慢慢地呼氣。想象自己在一片沙灘上，聽著海浪的聲音，看見海岸線逐漸泛出太陽的微光，一輪紅日冉冉升起離你越來越近，讓你感覺渾身溫暖......用心感受稍過片刻后，睜開眼睛，焦慮情緒會得到很大緩解。
其次，要學(xué)會宣泄情緒。可以跟信任的朋友、同學(xué)或咨詢師聊聊，說出自己的困惑和感受，然后會驚奇地發(fā)現(xiàn)，其實這種情況非常常見，并不只發(fā)生在你的身上。認(rèn)識到這點后，就會合理地看待自己的焦慮，并且可以和大家交流學(xué)習(xí)克服焦慮的方法。
第三，要學(xué)會自我暗示。經(jīng)常有一些學(xué)習(xí)成績很好的學(xué)生，每逢大考就發(fā)揮失常，于是，越擔(dān)心越考不好，如同魔咒，形成自證預(yù)言，導(dǎo)致產(chǎn)生了嚴(yán)重的自我懷疑。其實，只要記住一點，過去能達到的高度就是自己的實力，考前經(jīng)常回憶曾經(jīng)獲得最好成績時的體驗和狀態(tài)，通過這樣的方式消除消極的自我暗示，樹立自信，克服焦慮。
第四，切記考試前不做拔高題。難題會打擊自信，而且也不一定會考，題是做不完的，這個時候心態(tài)更重要。建議考生們考前不要大量刷難題，也不要追求創(chuàng)新解法，而是沉下心將基礎(chǔ)知識融會貫通。
避免飲食誤區(qū)
吃保健品不如合理搭配日常飲食
高考進入到了最后沖刺階段。如何為孩子們的合理膳食把好健康營養(yǎng)關(guān)，同樣是家長們關(guān)心的問題。緊張備考需要充足營養(yǎng)的支撐，合理的膳食結(jié)構(gòu)能夠給考生及時補充營養(yǎng)、能量，讓考生身體、大腦都處于良好的狀態(tài)。
對此，青島大學(xué)附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任韓磊表示，現(xiàn)階段家長與孩子難免會焦慮、緊張，在飲食方面可能也會存在一些誤區(qū)。有部分家長會給孩子買營養(yǎng)品、保健品等，這種進補的方式并不推薦。保健品不是萬能的，營養(yǎng)也不全面，真正的營養(yǎng)主要還是來自日常飲食。“很多家長會考慮讓孩子多吃肉、魚和蔬菜，卻經(jīng)常忽略掉了主食，認(rèn)為主食的營養(yǎng)價值不高，這實際上是一種錯誤認(rèn)識。”韓磊說。高考沖刺與高考期間，考生腦力消耗非常大，而大腦能量直接來源是葡萄糖。饅頭、米飯、面條等作為主要的碳水化合物來源，吃到肚子里可以直接分解為葡萄糖，為大腦提供充足的能量。所以，家長和考生一定不能忽略主食的重要性。
“高考前和考試期間的飲食還是均衡搭配最重要，每天7到8兩主食，1個雞蛋，1斤左右的青菜，水果半斤左右，其中每餐最好都有主食，配一定量的高蛋白食物和水果等。”韓磊說。同時，她也提醒家長，烹飪食材的方法以白灼、清蒸或紅燒為宜，避免油炸。考生們處于緊張狀態(tài)，腸胃一般都比較脆弱，腸胃道動力下降，吃含油高的食物，容易延長胃排空時間，加重胃腸負(fù)擔(dān)，可能出現(xiàn)腹脹、惡心等不舒服的感覺，甚至引起困倦、思維遲鈍，影響考試狀態(tài)。大魚大肉“伺候”，突然改變平時的食譜也不可取，平時吃什么，考試期間吃什么就可以。
她還提醒，夏季氣溫高，吃食易變質(zhì)。家長們要保證孩子的飲食安全。食品原料要通過正規(guī)超市和市場購買，街邊無證小吃要絕對避免，海鮮類特別是貝類一定要煮熟，防止食物中毒。同時，家長也要盡量給孩子提供一個舒適的飲食環(huán)境，不要給考生太多干預(yù)，讓考生能夠愉快就餐。（青島日報/觀海新聞記者 郭菁荔 王世鋒）
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