醫生建議：節日運動計劃要因人而異 春節宅家也有健康“姿勢”

每逢佳節胖三斤？春節將至，你計劃好如何控制自己的體重了嗎？假期別光吃喝玩樂，也要運動起來！不過現實面前，這樣的Flag實施起來還是需要很大毅力，在“春節你想瘦幾斤”的相關話題微博下，不少網友笑稱“別胖就行！不敢有瘦的想法。 ”當然，也有很多實干派網友表示，“天天早上15個俯臥撐，目標減5斤”“每天晨跑三公里”“過年居家不走親戚了，安心在家鍛煉”……

山東青島中西醫結合醫院腦病科主任尹愛兵提醒，放假在家很多市民會通過手機App進行運動鍛煉，有的學校還專門要求小朋友們每天運動一小時，這些都是值得提倡的。尤其對于有基礎慢性疾病的中老年人來說，春節期間不要因生活不規律取消平時的運動，即使是簡單舒緩的散步、太極拳、八段錦等，也有助于健康保健。

【本期嘉賓】

尹愛兵，醫學碩士，主任醫師，山東青島中西醫結合醫院腦病科主任，全國衛生系統先進工作者，山東中醫藥大學兼職教授，青島市首批高層次優秀中醫 （中西醫結合）臨床人才，青島市中西醫結合腦病學科帶頭人，青島市名中醫藥專家，獲青島市中醫藥杰出貢獻獎。兼任中華中醫藥學會腦病專業委員會委員、中華中醫藥學會神志病專業委員會委員、中華中醫藥學會內科專業委員會委員、山東省卒中學會中西醫結合分會副主任委員、山東針灸學會理事等。

坐診地點：山東青島中西醫結合醫院腦病科門診

坐診時間：周一下午、周三周五上午

【典型案例】

體重飆升30歲小伙心衰

最近一個話題 “年輕人過年的儀式感”登上了熱搜，不少人都紛紛表示，打算從初一到初七，都在家里開啟“餓了就吃，吃了就睡”模式。的確，平日忙碌，難免一到假期就容易犯懶，往往一整天除了吃東西就是在“葛優躺”……

尹愛兵還記得去年春節過后，醫院收治了一位年輕的心衰患者，剛滿30歲，但是體重卻在短短兩個月內急劇增加，接近300斤，檢查發現血脂高、血壓高，心衰已經達到重度。據患者家人透露，這位小伙子平時胃口就很好，特別不愛運動，尤其是在春節假期暴飲暴食嚴重、幾乎天天熬夜的不正常飲食和不規律生活下，最終身體健康亮起了紅燈警報。“假期大家習慣長時間久坐不動，殊不知這樣容易使腸道蠕動減弱、減慢，還會導致血液循環減緩，血液黏稠度增高，增加各種疾病的風險。 ”尹愛兵建議，即使是假期也要克服惰性，多運動，哪怕是在家多走動走動，或者到公園散步、慢跑、體操、太極拳等，讓新年規劃從改掉壞習慣、堅持運動健身開始。

【名醫坐堂】

為不同人群定制節日運動計劃

1 成年人和老年人運動不一樣

問：春節期間怎樣利用空隙時間進行運動和保健？

尹愛兵：身體素質較好、平常有良好體育鍛煉習慣的成年人，假期可以適當開展一些高強度間歇訓練，到戶外去跑跑步、登登山，如果是居家運動的話，俯臥撐、開合跳、波比跳等運動方式均適合成年人，每個動作練習10到15次，進行2到4組即可。老年人及平時缺乏體育鍛煉的成年人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉開展拉伸和轉體類練習，每組拉伸時間持續約20秒到30秒，進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等。

2 兒童運動微微出汗就好

問：孩子正值生長發育黃金期，春節及寒假期間體育鍛煉怎么進行？

尹愛兵：兒童、青少年生性活潑好動，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。如果是居家健身，可以上午、下午和晚上各進行15分鐘到20分鐘，進行靈敏、柔韌、協調的平衡練習，比如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量，以及心肺耐力練習，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進行小啞鈴或者彈力帶的練習。家長也要經常帶孩子在天氣好的時候到戶外進行體育鍛煉，跳繩、打球、踢球等，保證運動時間和運動量，防止返校后肥胖和近視率急劇上升。

3 高血壓患者別做這些運動

問：家里有高血壓、糖尿病等的慢性病老人，可以選擇什么樣的運動方式？

尹愛兵：對老人來說，運動前首先應考慮自身實際情況，比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，以及之前運動習慣和體能情況等，然后選擇適合的運動方式。原則上，慢性病患者可以選擇中等強度的有氧操、太極拳等運動。正式運動前應做低強度的熱身5到10分鐘，正式運動后可以用自我感覺判斷強度，一般是一邊運動一邊能夠說話，并且微微出汗。維持這個強度的運動20分鐘至30分鐘，最后，結束前應做5至10分鐘的拉伸緩解疲勞。但是高血壓患者不適宜做憋氣和爆發力強的運動，比如俯臥撐、仰臥起坐。這些運動均需要憋氣，且要收縮頭頸部肌肉，會使血壓升高；也不應該做頻繁轉換體位和長時間頭部朝下的運動，否則容易出現頭暈甚至暈倒的情況。

【健康科普】

春節宅家健康“姿勢”快get!

頸椎說：多多“仰望星空”

正常情況下，頸椎有一個向前凸起的弧度，好似一張彎弓。這樣能保證頸部脊髓不會受壓，同時頸椎前方的食道、氣管等器官處于一個適當張力的位置。但是，當低頭玩手機時，這個向前凸起的弧度會減小甚至消失，頸椎后部的肌肉為了維持頭部的重力會受力緊張。長時間容易導致頸椎的生理曲度變直，頸椎反弓。頸椎之間的椎間盤會在這個“不正常“的位置下退變突出，壓迫頸椎脊髓，引起頸椎病，出現頸肩部肌肉緊張疼痛，上肢疼痛麻木等癥狀。因此，建議不要長時間使用電子產品，累了就試試頸椎操。

腰椎說：“葛優躺”我很累

假期里，很多人會癱坐在沙發里“葛優躺”，但是，仔細看我們的脊柱，正常情況下腰椎也是向前凸起的。當平躺時，腰椎完全放松，負荷最小。當站立時，腰椎基本上在正常位置，上半身的重量隨著腰椎傳遞到雙腿，共同負擔。但當坐下時，頭部、軀干和上肢的重量會全部集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力達到最大。而當我們“葛優躺“時，腰椎不僅要承受我們上半身的重量，還會因缺乏足夠支撐導致原有弧度改變，使腰椎間盤所受壓力不斷增大。長時間保持這個不正確姿勢，會誘發腰椎間盤突出，引起腰部及下肢疼痛、麻木等癥狀。因此，躺久了也要起來活動活動，做做腰椎保健運動。

下肢血管說：沒事兒起來走兩步

過年期間，打工人宅家追劇，老年人圍坐打牌……這些娛樂都會讓我們持續坐著不動。讓下肢流回心臟的血液不通暢，而血液滯留在下肢的血管中就會出現關節腫脹、靜脈曲張以及深靜脈血栓等問題。同時肌肉缺乏主動運動變得柔弱，也不利于熱量消耗，容易發胖。所以沒事兒多起來走兩步，讓四肢的血液循環通暢一下。

全身說：賴床“有毒”

忙碌了一年，到了假期終于可以睡懶覺了，很多人甚至一口氣能睡到下午，醒了也不愿起床。殊不知賴床久了，對身體也是有一定影響的。還會導致生物鐘紊亂，導致作息不規律，晚上興奮甚至失眠。（《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報記者 楊健 攝影報道）

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責任編輯：李慧