醫(yī)生建議：節(jié)日運動計劃要因人而異 春節(jié)宅家也有健康“姿勢”
每逢佳節(jié)胖三斤？春節(jié)將至，你計劃好如何控制自己的體重了嗎？假期別光吃喝玩樂，也要運動起來！不過現(xiàn)實面前，這樣的Flag實施起來還是需要很大毅力，在“春節(jié)你想瘦幾斤”的相關(guān)話題微博下，不少網(wǎng)友笑稱“別胖就行！不敢有瘦的想法。 ”當(dāng)然，也有很多實干派網(wǎng)友表示，“天天早上15個俯臥撐，目標減5斤”“每天晨跑三公里”“過年居家不走親戚了，安心在家鍛煉”……
山東青島中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院腦病科主任尹愛兵提醒，放假在家很多市民會通過手機App進行運動鍛煉，有的學(xué)校還專門要求小朋友們每天運動一小時，這些都是值得提倡的。尤其對于有基礎(chǔ)慢性疾病的中老年人來說，春節(jié)期間不要因生活不規(guī)律取消平時的運動，即使是簡單舒緩的散步、太極拳、八段錦等，也有助于健康保健。
【本期嘉賓】
尹愛兵，醫(yī)學(xué)碩士，主任醫(yī)師，山東青島中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院腦病科主任，全國衛(wèi)生系統(tǒng)先進工作者，山東中醫(yī)藥大學(xué)兼職教授，青島市首批高層次優(yōu)秀中醫(yī) （中西醫(yī)結(jié)合）臨床人才，青島市中西醫(yī)結(jié)合腦病學(xué)科帶頭人，青島市名中醫(yī)藥專家，獲青島市中醫(yī)藥杰出貢獻獎。兼任中華中醫(yī)藥學(xué)會腦病專業(yè)委員會委員、中華中醫(yī)藥學(xué)會神志病專業(yè)委員會委員、中華中醫(yī)藥學(xué)會內(nèi)科專業(yè)委員會委員、山東省卒中學(xué)會中西醫(yī)結(jié)合分會副主任委員、山東針灸學(xué)會理事等。
坐診地點：山東青島中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院腦病科門診
坐診時間：周一下午、周三周五上午
【典型案例】
體重飆升30歲小伙心衰
最近一個話題 “年輕人過年的儀式感”登上了熱搜，不少人都紛紛表示，打算從初一到初七，都在家里開啟“餓了就吃，吃了就睡”模式。的確，平日忙碌，難免一到假期就容易犯懶，往往一整天除了吃東西就是在“葛優(yōu)躺”……
尹愛兵還記得去年春節(jié)過后，醫(yī)院收治了一位年輕的心衰患者，剛滿30歲，但是體重卻在短短兩個月內(nèi)急劇增加，接近300斤，檢查發(fā)現(xiàn)血脂高、血壓高，心衰已經(jīng)達到重度。據(jù)患者家人透露，這位小伙子平時胃口就很好，特別不愛運動，尤其是在春節(jié)假期暴飲暴食嚴重、幾乎天天熬夜的不正常飲食和不規(guī)律生活下，最終身體健康亮起了紅燈警報。“假期大家習(xí)慣長時間久坐不動，殊不知這樣容易使腸道蠕動減弱、減慢，還會導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，增加各種疾病的風(fēng)險。 ”尹愛兵建議，即使是假期也要克服惰性，多運動，哪怕是在家多走動走動，或者到公園散步、慢跑、體操、太極拳等，讓新年規(guī)劃從改掉壞習(xí)慣、堅持運動健身開始。
【名醫(yī)坐堂】
為不同人群定制節(jié)日運動計劃
1 成年人和老年人運動不一樣
問：春節(jié)期間怎樣利用空隙時間進行運動和保健？
尹愛兵：身體素質(zhì)較好、平常有良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，假期可以適當(dāng)開展一些高強度間歇訓(xùn)練，到戶外去跑跑步、登登山，如果是居家運動的話，俯臥撐、開合跳、波比跳等運動方式均適合成年人，每個動作練習(xí)10到15次，進行2到4組即可。老年人及平時缺乏體育鍛煉的成年人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升練習(xí)為主。針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉開展拉伸和轉(zhuǎn)體類練習(xí)，每組拉伸時間持續(xù)約20秒到30秒，進行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等。
2 兒童運動微微出汗就好
問：孩子正值生長發(fā)育黃金期，春節(jié)及寒假期間體育鍛煉怎么進行？
尹愛兵：兒童、青少年生性活潑好動，以中低強度為主，身體微微出汗為宜，運動后要注意保暖和休息。如果是居家健身，可以上午、下午和晚上各進行15分鐘到20分鐘，進行靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)的平衡練習(xí)，比如單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車”、跳格子等。青少年可以加入速度、小力量，以及心肺耐力練習(xí)，如左右兩點跑、振臂跳、原地踏步、開合跳、仰臥踩單車等。有條件的可以在家里進行小啞鈴或者彈力帶的練習(xí)。家長也要經(jīng)常帶孩子在天氣好的時候到戶外進行體育鍛煉，跳繩、打球、踢球等，保證運動時間和運動量，防止返校后肥胖和近視率急劇上升。
3 高血壓患者別做這些運動
問：家里有高血壓、糖尿病等的慢性病老人，可以選擇什么樣的運動方式？
尹愛兵：對老人來說，運動前首先應(yīng)考慮自身實際情況，比如年齡、體重、健康狀況、疾病控制程度，以及之前運動習(xí)慣和體能情況等，然后選擇適合的運動方式。原則上，慢性病患者可以選擇中等強度的有氧操、太極拳等運動。正式運動前應(yīng)做低強度的熱身5到10分鐘，正式運動后可以用自我感覺判斷強度，一般是一邊運動一邊能夠說話，并且微微出汗。維持這個強度的運動20分鐘至30分鐘，最后，結(jié)束前應(yīng)做5至10分鐘的拉伸緩解疲勞。但是高血壓患者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強的運動，比如俯臥撐、仰臥起坐。這些運動均需要憋氣，且要收縮頭頸部肌肉，會使血壓升高；也不應(yīng)該做頻繁轉(zhuǎn)換體位和長時間頭部朝下的運動，否則容易出現(xiàn)頭暈甚至?xí)灥沟那闆r。
【健康科普】
春節(jié)宅家健康“姿勢”快get!
頸椎說：多多“仰望星空”
正常情況下，頸椎有一個向前凸起的弧度，好似一張彎弓。這樣能保證頸部脊髓不會受壓，同時頸椎前方的食道、氣管等器官處于一個適當(dāng)張力的位置。但是，當(dāng)?shù)皖^玩手機時，這個向前凸起的弧度會減小甚至消失，頸椎后部的肌肉為了維持頭部的重力會受力緊張。長時間容易導(dǎo)致頸椎的生理曲度變直，頸椎反弓。頸椎之間的椎間盤會在這個“不正常“的位置下退變突出，壓迫頸椎脊髓，引起頸椎病，出現(xiàn)頸肩部肌肉緊張?zhí)弁矗现弁绰槟镜劝Y狀。因此，建議不要長時間使用電子產(chǎn)品，累了就試試頸椎操。
腰椎說：“葛優(yōu)躺”我很累
假期里，很多人會癱坐在沙發(fā)里“葛優(yōu)躺”，但是，仔細看我們的脊柱，正常情況下腰椎也是向前凸起的。當(dāng)平躺時，腰椎完全放松，負荷最小。當(dāng)站立時，腰椎基本上在正常位置，上半身的重量隨著腰椎傳遞到雙腿，共同負擔(dān)。但當(dāng)坐下時，頭部、軀干和上肢的重量會全部集中在腰椎這一個支撐點上，腰椎間盤承載的壓力達到最大。而當(dāng)我們“葛優(yōu)躺“時，腰椎不僅要承受我們上半身的重量，還會因缺乏足夠支撐導(dǎo)致原有弧度改變，使腰椎間盤所受壓力不斷增大。長時間保持這個不正確姿勢，會誘發(fā)腰椎間盤突出，引起腰部及下肢疼痛、麻木等癥狀。因此，躺久了也要起來活動活動，做做腰椎保健運動。
下肢血管說：沒事兒起來走兩步
過年期間，打工人宅家追劇，老年人圍坐打牌……這些娛樂都會讓我們持續(xù)坐著不動。讓下肢流回心臟的血液不通暢，而血液滯留在下肢的血管中就會出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、靜脈曲張以及深靜脈血栓等問題。同時肌肉缺乏主動運動變得柔弱，也不利于熱量消耗，容易發(fā)胖。所以沒事兒多起來走兩步，讓四肢的血液循環(huán)通暢一下。
全身說：賴床“有毒”
忙碌了一年，到了假期終于可以睡懶覺了，很多人甚至一口氣能睡到下午，醒了也不愿起床。殊不知賴床久了，對身體也是有一定影響的。還會導(dǎo)致生物鐘紊亂，導(dǎo)致作息不規(guī)律，晚上興奮甚至失眠。（《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報記者 楊健 攝影報道）
更多精彩掃碼閱讀
責(zé)任編輯：李慧
