專家教你腰背肌鍛煉姿勢減輕腰椎壓力

進了臘月門，市民都有清掃積塵的習俗，上班族開始利用雙休日擦玻璃、洗門窗、清理死角，退休在家的老年人更是開啟了忙年節奏。六十多歲的張女士忙年清掃中總感覺腰酸背疼，甚至一走路腿就疼，感覺只能“拖著”腿走路。青島市海慈醫療集團骨傷診療中心副主任楊希重指出，近日腰椎疾病門診和手術都出現增多情況，提醒市民迎春大掃除要科學適當，不要因為忙年“競折腰”。

●名醫檔案

楊希重 醫學博士，主任醫師，青島市海慈醫療集團骨傷診療中心副主任、脊柱外科主任助理，即墨區拔尖人才，山東省老年醫學會微創學組副組長，山東省康復醫學會骨質疏松專業委員會常務委員；山東省康復醫學會腰腿痛專業委員會委員，青島醫學會脊柱外科委員，青島醫學會數字醫學會副主任委員。擅長脊柱外科疾病的診斷及微創治療，能夠獨立完成顯微鏡下及椎間孔鏡下頸椎管及腰椎管狹窄的微創治療，能夠獨立完成微創通道下椎管減壓的腰椎前后路手術治療，每年完成微創手術500余臺，完成門診10000多人；發表SCI文章第一作者3篇，參編脊柱外科著作4部；獲得發明專利3項。

坐診時間：周五全天

【案例故事】

1 家務太勞累老人腰椎病加重

“掃地、拖地，最近一口氣干一天活，可能是總彎腰，加上置辦了不少年貨，經常搬東西，到了晚上腰就痛得厲害，一直到整個雙腿。 ”六十多歲的張女士近日來到門診，她表示自己過了50歲就經常腰痛，這段時間因為家務勞動增多，腰痛持續加重，不能久站，只能臥床休息，嚴重影響了日常生活。最后張女士被診斷為腰椎管狹窄癥。

楊希重介紹，每年春節前都有不少市民出現頸腰椎疾病，尤其本身就有腰椎疾病的患者，因勞動姿勢不正確易導致病情加重。他建議，打掃衛生時不要長時間保持一種姿勢，不宜長時間彎腰，盡量少彎腰搬重物。 “隨著社會進入老齡化，腰椎退變、椎管狹窄的老年人越來越多。 ”楊希重指出，微創技術因為其創傷小、療效確切，是脊柱外科手術發展的必然趨勢，MIS-TLIF新術式為腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫、退行性腰椎側彎、復發性椎間盤突出等腰椎疾患病人提供了新選擇。

2 職場久坐族23歲姑娘也中招

“我都腰疼、腿疼整整三個月了，用各種方法都不見好，現在發展到睡覺也不能伸直腿。 ”最近，23歲的白領小齊腰部疼痛并輻射整個右腿，正在上班的她腿疼麻難忍，無法站立，被同事緊急送往醫院，被確診為腰椎間盤突出。 “一年多前就出現了腰部酸疼的癥狀，我以為是經常加班累著了，就沒重視。 ”小齊坦言，白天在服務窗口工作，晚上在家學網絡課程，大約每天會在電腦前坐12個小時。

“久坐、加上之前受過外傷，這位年輕患者病情發展比較嚴重，并且拖得比較久，原本可以選擇保守治療的病情，現在只能通過手術才能徹底治愈。 ”楊希重最后為小齊進行了微創手術。 “現在對癥狀重的單純腰椎間盤突出癥患者更傾向于用椎間盤鏡、椎間孔鏡等內鏡手術，拿掉突出部分，做椎管內減壓和神經根松解。這對醫生的技術有很高的要求。但相比傳統的開放手術，脊柱微創手術有切口小、出血少、對椎旁肌肉損傷小、定位精確、恢復快、住院時間短等優點。 ”

手術過后，小齊的疼痛立刻消失了，她還將按照醫囑進行帶藥保護一個月。 “不良的前屈及側屈坐姿、久坐、缺乏鍛煉、不良訓練、身高體重超常、發育過快等，均是引起年輕人、甚至青少年兒童椎間盤退變的常見危險因素。 ”楊希重提醒，腰椎間盤突出已不再是“老年病”。

【名醫解讀】

腰痛未必都是腰椎間盤突出

“大夫，我經常到了下午就腰痛，是不是腰椎間盤突出？”“我和朋友去運動，回來后腰特別疼。”在脊柱外科門診室，記者看到，腰椎間盤疾病成為不少人的煩惱，但楊希重指出：腰痛并非一定是腰椎間盤突出。

“腰椎間盤突出癥是一種常見病，由輕到重可分為膨出、突出和脫出三種，可以通過MRI、CT分辨。它們的治療方法不同，80%—90%的腰椎間盤突出為輕中度，病程短的話可通過睡硬板床、休息、理療、針灸、熱敷、服用消炎止痛藥、腰椎牽引等保守治療手段緩解。 ”楊希重說，而那些癥狀重的患者保守治療3個月效果不好，才考慮做手術治療，可以采用微創的，盡量采用微創治療。

“需要提醒的是，大家也不必太焦慮，有的人一腰痛，就認為自己是腰椎間盤突出。其實，腰痛最常見的原因包括腰肌勞損、腰肌扭傷、腰椎小關節紊亂、腰椎間盤突出癥等，其中肌肉性的腰肌勞損導致的腰痛最常見。”楊希重指出，辨別的方式主要是，腰肌勞損的腰痛表現為肌肉痛，勞損那側的肌肉緊張、發硬，腰椎往往向痛側彎；而腰椎間盤突出癥除了腰痛，常因合并神經根受壓有麻痛放射到下肢的表現，也就是腿痛、腳痛，疼痛劇烈時會讓人痛得坐立、寢食難安。有的人疼痛是緩慢進展的，有的人則因為一個噴嚏、碰撞而導致突然腰椎間盤突出而痛苦不堪。

預防緩解病情從生活習慣做起

楊希重介紹，不管是有腰椎頸椎間盤問題的，還是為了預防，在日常生活中都要注意保養和防范。如白領族工作時應保持良好坐姿，正確坐姿應是腰部挺直，與雙大腿呈90度，雙大腿與雙小腿呈90度，避免窩坐的不良坐姿。一種姿勢不要持續太長時間。特別要注意的是，搬年貨等重物時“別折腰”，不要彎下腰借腰力搬，而應蹲下利用腿部力量再搬。

“我們在門診上常推薦腰椎康復保健操，進行腰背肌的鍛煉，也就是‘小燕飛’動作。 ”楊希重建議，你可以在家里的床上，采取俯臥位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力后展，雙腿并攏，繃腿繃腳尖盡量向上翹起，頭頸部盡量抬起上昂，起到一個最優狀態下的頸椎、胸椎、骶椎的自我牽引，并與周圍肌肉組織實現配合默契的鍛煉。另外要警惕的是，有些中老年朋友會在不專業的機構推拿，推拿和按摩只能起到緩解疼痛的作用，不能除根治本，不專業的推拿甚至會導致加重病情。

【名醫坐堂】

到多少歲該防治骨質疏松？

楊希重：骨質疏松癥是中國第四位常見的慢性疾病，也是中老年最常見的骨骼疾病。數據顯示，60歲以上的骨質疏松癥患者高達40%—50%，女性尤為突出。骨質疏松如果得不到及時診斷和治療，會引發骨質疏松性骨折。更年期女性是骨質疏松癥的高危人群，因為絕經后婦女雌激素水平急劇下降，導致骨量快速丟失，骨破壞的速度超過了骨形成速度。建議女性到了50歲以后，應做一次骨密度檢測，了解自己的骨質情況。其實，骨質疏松的早期預防應從兒童、青少年做起，如重視營養、充足日照、規律運動等。

每天吃鈣片為何還是缺鈣？

楊希重：對于防治“骨質疏松”和補鈣，人們還存在許多認知誤區，比較普遍的是盲目吃鈣片，喝大骨湯等不當飲食等。其實，吃鈣片是可以的，因為我們從日常三餐中獲得的鈣含量在400毫克左右，距離人體每天所需1000毫克的量還有距離，那這剩下的600毫克就可以通過鈣片來補充。但如果只是盲目吃鈣片而缺乏維生素D，那么吃進體內的鈣吸收很少，也不會對骨形成發生預期作用。因此，在補鈣的同時，還應該補充可以有效促進腸道對鈣吸收的維生素D。另外，要保持健康的生活習慣、合理高鈣膳食，避免抽煙、酗酒、喝濃茶、咖啡以及日常飲食吃得太咸、太重口味，日常多喝牛奶、保持營養均衡，常曬太陽、長期循序漸進的運動，才能持之以恒對抗骨質疏松，提高生活質量。（《健康》周刊主筆觀海新聞/青島早報記者 楊健 攝影報道視頻拍攝剪輯 尉楊）

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責任編輯：李慧