老年人身子脆，最怕摔，一次意外的跌倒，就可能使一個原本身體健康的老人出現失能，甚至死亡……
去年6月29日，在2019年中國老年醫學學會骨與關節分會學術年會上，中國老年醫學學會會長范利做了題為“主動應對老年共病的思考”的特邀報告。
報告指出：目前，跌倒已經成為老年人意外傷害死亡的首因。我國每年至少有2000萬老人發生2500萬次跌倒，直接醫療費達50億元人民幣。從65歲到80歲，老年人跌倒的發生率由30%上升至50%。
此外，國家衛健委印發的《老年失能預防核心信息》指出，學習防跌常識，增強防跌意識，參加跌倒風險評估，積極干預風險因素跌倒危險是大敵，尤其老人多注意。
防跌意識要樹立，防跌常識要學習。跌倒風險需評估，風險因素多干預。如今我國擁有全球最大的高齡老年群體，面對如此嚴重的健康威脅，是時候了解一下防跌倒的有效手段了！
哪些情況下老人最易跌倒？
老人跌倒都有哪些原因？調查發現，老年人發生跌倒的主要自身原因依次為：腿發軟、注意力不集中、運動中沒有保持平衡。
老年人骨骼肌肉系統功能退化、股四頭肌力量是感覺腿發軟的主要原因。老年人中樞控制能力下降，反應能力下降、平衡能力、協同運動能力下降，從而導致跌倒危險性增加。這種情況下，老人就應該堅持參加規律的體育鍛煉，鍛煉形式主要針對增強肌肉力量、柔韌性、協調性、平衡能力、步態穩定性。
如何預防老年人跌倒？
1.運動鍛煉
科學運動鍛煉能保持或增加老年人的肌肉力量，減緩因衰老引起的關節僵硬，提高身體柔韌性和平衡能力，保持骨骼健康等。
建議老年人盡量保持身體活動，盡可能增加力所能及的日常活動，減少久坐等靜態行為。
老年人每周應保持至少150分鐘的中等強度的身體活動，如散步、騎自行車、健身操等，或根據身體情況進行適當的體育鍛煉。
建議老年人每周至少有2天進行肌肉力量練習，如靠墻蹲馬步、彈力帶練習等。
建議老年人每周至少有3天進行增強平衡能力、柔韌性的練習，例如太極拳、八段錦、平衡操、舞蹈、單腳站立等。
2.學習防跌倒知識，養成良好行為習慣
主動學習防跌倒知識和技能，增強防跌倒意識。
合理用藥，并請醫生評估所用藥物，預防因藥物使用造成的困頓、眩暈等引發跌倒。
養成良好行為習慣，如：放慢轉身、轉頭、起身、下床速度，避免登高取物，不走過陡的樓梯、臺階和坡道，避免去人多及地面濕滑的場所等。·穿合身的衣服，穿合腳、防滑的鞋。
根據身體條件適時選用拐杖、助行器、助聽器等輔助工具。
有骨質疏松的老年人可根據情況使用髖關節保護器。
3.重視居家適老化改造
家中是老年人跌倒發生最多的地方。
適老化的居家環境可以有效降低老年人在家中發生跌倒的概率。
居家適老化改造通常包括：在樓梯、過道等地方安置扶手；消除門檻及地面高度差；增設高度適合并帶有扶手的換鞋凳；將易濕滑的地面更換成防滑材料；選用安全穩定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；在淋浴區和坐便器附近增設扶手；在臥室通往衛生間等常用過道添加感應燈；選擇高度適宜的床，并在床邊設置易伸手摸到的臺燈等。
居家適老化改造需要時可請專業機構進行評估和實施。
教您做一套防跌倒 “毛巾操”
防跌倒毛巾操是北京市疾病預防控制中心和西城區體育科學研究所體育科學專家針對老年人的身體特點研發出的一套體醫融合的防跌倒健身操，該操適合60歲-80歲的老年人使用，經過配樂后集科學性和觀賞性于一體，既能鍛煉身體又能展示表演。
與普通廣場舞相比，毛巾操年齡針對性強并減少了突然的大幅度扭頸、轉腰、轉髖、下腰等不適合老年人的動作，同時加強了下肢力量和重心變化鍛煉，能更好地預防跌倒的發生。
第1節 預備式
第一步：自然站立，把毛巾掛于頸部。
第二步：原地踏步，自然擺臂。
一左一右為一次練習，練習8次。
目的：熱身，為下面各動作練習做準備。
第2節 弓步前推
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于胸前，目視前方。
第二步：左腿向前邁出一步，右腿向后蹬直，成左弓步，同時雙手持毛巾向正前方推出。
第三步：收回左腿，還原，換右腿練習弓步前推，動作與左側相同。
一左一右為一次練習，共練習4次還原。
目的：增強下肢力量，前后移動重心，提高運動中的平衡能力。
第3節 屈膝下蹲
第一步：自然站立，雙腳開離，稍寬于肩，雙手持毛巾置于腦后，目視前方。
第二步：屈膝下蹲，使大腿盡量與地面平行（膝關節有傷病者以舒適為度），膝蓋與腳尖方向相同，且膝蓋垂線不超過腳尖。
第三步：身體直立，膝關節伸直，同時舉起毛巾與頭部正上方，完成一次練習。
反復練習8次還原，老年人可根據個人情況適當調整練習次數，下蹲幅度。
目的：增強下肢力量，上下移動重心，提高運動中的平衡能力。
第4節 側向轉體
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾前平舉，與肩同高。
第二步：以腰為軸身體向左側慢慢旋轉，待感覺到右側肌肉拉伸時，身體向右側旋轉。
第三步：右側練習與左側相同，唯方向相反。
一左一右為一次練習，練習4次。待動作練習熟練后，可以適當提高轉體幅度，延長拉伸時間。
目的：增強下肢力量，前后移動重心，提高運動中的平衡能力。
第5節 側身彎腰
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步：向左側屈體，以舒適為度。
第三步：待感覺到右側肌肉被拉伸時，還原正中位。該動作練習4次后換方向練習。
第四步：右側練習與左側相同，唯方向相反。
練習4次后還原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后側肌肉，滑利關節，提高肌肉的柔韌性。
第6節 前屈躬身
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步：保持背部挺直，膝關節伸直，慢慢向前躬身。
第三步：待感覺到后背與腿部后側肌肉被拉伸時，還原。
該動作反復練習8次后還原。
目的：拉伸腰部、背部、大腿后側肌肉，滑利關節，提高肌肉的柔韌性。
第7節 伸臂后展
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于腹前。
第二步：重心移于左腿，右腿向正后伸展，同時雙手舉起毛巾向后伸展雙臂，還原。
第三步：重心移于右腿換左腿練習，動作相同。
一左一右為一次練習，練習4次后還原。
目的：增強下肢力量，拉伸軀干肌肉。通過練習移動重心，提高人體平衡能力。
第8節 單腿獨立
第一步：自然站立，雙腳開離與肩同寬，雙手持毛巾置于頭部正上方。
第二步：重心移于右腿，屈膝抬左腿，同時雙臂持毛巾向前下方下落，毛巾輕觸左大腿。
第三步：左腿下落與地面，兩臂上舉。
第四步：重心移于左腿，換右側練習，動作相同。
一左一右為一次練習，練習4次后還原。
目的：增強下肢力量，通過練習移動重心，提高人體平衡能力。
第9節 放松式
第一步：自然站立，雙腳開離，把毛巾掛于頸部。
第二步：雙臂自然擺動，同時正向抬腿放松，左右兩腿各一次，還原。
第三步：雙臂繼續擺動，做側向擺腿放松，左右兩腿各一次。
重復兩次放松練習，還原。
目的：調整呼吸，放松肌肉，結束練習。
