“每逢佳節(jié)胖三斤”，春節(jié)剛過(guò)，許多女性又開(kāi)始重拾減肥大計(jì)，各種花哨的減肥方法層出不窮。眾所周知，控制體重的根本在于“能量消耗”多于“能量攝入”，也就是“管住嘴、邁開(kāi)腿”。可是現(xiàn)在的肥胖高發(fā)、工作節(jié)奏快、生活壓力大以及食物的極大豐富和易得、加工食品充斥市場(chǎng)等，都讓我們很難做到“管住嘴，邁開(kāi)腿”，想減重很困難。其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家早就提出“熱量平衡”概念，將科學(xué)減肥理念貫穿于微小的日常習(xí)慣，改變不健康的“易胖習(xí)慣”，學(xué)會(huì)用“易瘦習(xí)慣”漸漸養(yǎng)成“易瘦”體質(zhì)。

胖與不胖要經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)判斷，減肥不要陷入三大誤區(qū)

衡量是否肥胖，天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院健康管理中心主任蘇海燕帶來(lái)了專(zhuān)業(yè)的判斷方式：“BMI（體質(zhì)指數(shù)）是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。BMI=體重/身高2（kg/m2），中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)是：24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。”

此外，腰圍與腰臀比也是判斷方式之一。正常中國(guó)成年男性腰圍＜85cm、女性腰圍＜80cm，腹型肥胖男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm；還有體脂肪率及皮褶厚度法，需用專(zhuān)業(yè)檢驗(yàn)設(shè)備檢測(cè)。“因此，通過(guò)了解身高、體重、腰圍，必要時(shí)還需要人體成分檢測(cè)，才能知道一個(gè)人是否肥胖，而不是單純從我們的自我感知或肉眼判斷。”蘇海燕介紹說(shuō)，她還列舉了人們普遍存在的幾種減肥錯(cuò)誤認(rèn)知。

1.“節(jié)食減肥”可能導(dǎo)致器官功能衰退，少食多餐更有助減肥。有研究顯示，規(guī)律進(jìn)食可以提高新陳代謝能力。很多人為了減肥直接節(jié)食，1天吃2餐或更少。這樣持續(xù)一段時(shí)間，可能確實(shí)能看到體重變化，但如果進(jìn)行身體檢測(cè)，會(huì)發(fā)現(xiàn)體脂率并沒(méi)有太大變化。因?yàn)楣?jié)食，身體新陳代謝就會(huì)變慢，反而難以消耗脂肪。此外，人體若沒(méi)吸收充足營(yíng)養(yǎng)，各個(gè)器官功能可能會(huì)衰退，可能會(huì)出現(xiàn)注意力和記憶力下降、加重心理焦慮和壓力，甚至出現(xiàn)貧血、骨質(zhì)疏松、脫發(fā)等各種疾病。節(jié)食以及饑餓感還會(huì)導(dǎo)致對(duì)高能量、高脂肪、高碳水飲食的渴望，甚至?xí)霈F(xiàn)報(bào)復(fù)性的暴飲暴食。“所以，節(jié)食減肥是絕對(duì)不可取的，你可以控制飲食，少吃多餐，讓身體一直都處于非饑荒狀態(tài)，這樣更有助于減肥。”蘇海燕說(shuō)。

2.嚴(yán)格限制蛋白質(zhì)飲食更容易發(fā)胖。“為了減肥而拒絕吃肉，嚴(yán)格限制蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入明顯不足”。蘇海燕說(shuō)，三大營(yíng)養(yǎng)素中蛋白質(zhì)最不容易使人變胖，因?yàn)槿梭w在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)提高新陳代謝率高達(dá)30%，碳水化合物只能提高10%。有些人嚴(yán)格控制肉食和油的攝入，卻吃了大量白米粥，事實(shí)上高碳水化合物飲食更容易發(fā)胖。因此，平日應(yīng)多攝入高蛋白質(zhì)食物如瘦牛肉、魚(yú)蝦、豆類(lèi)、脫脂牛奶、雞胸肉、雞蛋白等。

3.減肥單靠運(yùn)動(dòng)并不夠，控制飲食更重要。蘇海燕指出，減肥單靠運(yùn)動(dòng)是不夠的，控制飲食更重要。比如長(zhǎng)跑一個(gè)小時(shí)消耗了500卡路里，跑完吃1杯飲料+1塊蛋糕、或1包薯?xiàng)l、或2-3瓶啤酒，1小時(shí)的努力瞬間化為烏有。“所以減肥成功的關(guān)鍵是三分靠練、七分靠吃，當(dāng)攝入熱量<總消耗熱量，脂肪就會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)減下去。”蘇海燕再次強(qiáng)調(diào)“熱量平衡”的重要。

“易瘦習(xí)慣”才能打造“易瘦體質(zhì)”，熱量消耗更多取決于日常“小動(dòng)作”

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師鄭西希也提到“熱量平衡”一詞。“所有吃進(jìn)嘴里的東西都有熱量，能量攝入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵等都是我們攝入的熱量。”

熱量消耗又有哪些？鄭西希介紹，主要包括三大部分：基礎(chǔ)代謝率、食物熱效應(yīng)與活動(dòng)熱量消耗。

基礎(chǔ)代謝率指身體各器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需熱量。這部分熱量和身體基礎(chǔ)有關(guān)，年齡、性別和體型對(duì)基礎(chǔ)代謝影響最大。吃完飯后，我們需要加快身體代謝來(lái)消化、吸收和儲(chǔ)存剛吃的食物，這便是食物熱效應(yīng)。

而最為關(guān)鍵的是活動(dòng)熱量消耗，又包括“運(yùn)動(dòng)熱量消耗”和“非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗”。非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)熱量消耗（NEAT）指日常生活中辦公、通勤、洗碗擦地做家務(wù)、洗菜切菜做飯、帶娃等這些不是專(zhuān)門(mén)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，不包括健身、跑步、運(yùn)動(dòng)時(shí)所消耗的熱量。

鄭西希觀察發(fā)現(xiàn)，那些瘦的人會(huì)經(jīng)常走來(lái)走去，總在找些事情做，感覺(jué)手里停不下來(lái)，常會(huì)有更多抖腿、轉(zhuǎn)筆等小動(dòng)作；胖人則更容易靜坐不動(dòng)，等候時(shí)也愿意坐一會(huì)兒、靠一會(huì)兒，上二層樓也要坐電梯等，這些微小習(xí)慣讓人們“易瘦”和“易胖”，也就是說(shuō)“易瘦體質(zhì)”的本質(zhì)其實(shí)只是“易瘦習(xí)慣”。

一項(xiàng)發(fā)表在《Nature》雜志上的研究顯示，健康成人每日總熱量消耗和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間關(guān)系不大，反而和中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如快速走路、正常騎自行車(chē)等）的時(shí)間所相關(guān)。鄭西希認(rèn)為，在正常生活狀態(tài)下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間占每日醒著的總時(shí)間是偏少的，即便是規(guī)律健身人群也很難超過(guò)全天時(shí)間的十分之一，而全天熱量消耗的多少和剩下的十分之九息息相關(guān)，健身難以持續(xù)減重的原因之一就是：熱量消耗不僅取決于十分之一的時(shí)間怎么練，還取決于剩下十分之九的時(shí)間怎么活動(dòng)。”

站立、走路、負(fù)重、通勤都在幫你實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，減肥應(yīng)是終身堅(jiān)持的日常習(xí)慣

我們?nèi)粘Ｉ钪懈黜?xiàng)活動(dòng)消耗的運(yùn)動(dòng)熱量是多少呢？鄭西希介紹，美國(guó)的《運(yùn)動(dòng)熱量匯編》中列出了多種日常活動(dòng)的熱量消耗，熱量消耗的單位是MET，中文翻譯為代謝當(dāng)量，我們平時(shí)坐著不動(dòng)時(shí)的代謝當(dāng)量是1MET，換算成熱量相當(dāng)于每公斤體重每小時(shí)消耗1kcal，對(duì)于60kg的成年人來(lái)說(shuō)坐著不動(dòng)1小時(shí)消耗的熱量大概60kcal。所有運(yùn)動(dòng)都和坐著不動(dòng)來(lái)對(duì)比，如快步走的代謝當(dāng)量是2.5MET，說(shuō)明走路的熱量消耗是坐著不動(dòng)的2.5倍；而跑步的MET會(huì)達(dá)到6.0以上。如果把日常生活中的活動(dòng)組合一下，每天擦10分鐘地、清理10分鐘垃圾、收拾10分鐘房間，就可以達(dá)到或接近一天的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)了。

因?yàn)镹EAT的來(lái)源是日常生活中的各種活動(dòng)，從坐在桌邊咀嚼食物到陪著孩子在小區(qū)里亂跑，從坐在辦公桌前到上下班通勤，都包含其中，所以增加NEAT的方法非常多，關(guān)鍵是如何把這些方法整合到自己的每日活動(dòng)中。鄭西希總結(jié)說(shuō)，對(duì)于NEAT，站著比坐著多，動(dòng)起來(lái)比靜止多，負(fù)重比自重多。我們?cè)撊绾纹胶鉄崃繑z入與消耗，蘇海燕提出了四個(gè)具體建議：

1.控制總能量攝入，合理安排膳食中三大營(yíng)養(yǎng)素比例。多吃富含維生素、礦物質(zhì)的新鮮蔬菜，適量谷物、肉類(lèi)、豆類(lèi)、水果及奶類(lèi)食品，少吃脂肪、油、鹽、糖類(lèi)及零食，少吃刺激性調(diào)味品，忌食夜宵、碳酸飲料、油炸、甜食、方便食品，每天要喝足2000ml水，戒煙限酒，盡量不喝白酒。

2.避免久坐。積極參加各種體育和娛樂(lè)活動(dòng)，選擇中等強(qiáng)度體力活動(dòng)，增加體力活動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。運(yùn)動(dòng)過(guò)程要考慮到個(gè)人體質(zhì)和承受能力，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.行為改變是肥胖干預(yù)重要環(huán)節(jié)。定時(shí)定量就餐，細(xì)嚼慢咽；按時(shí)入睡，保證良好睡眠；保持良好精神心理狀態(tài)。

4.堅(jiān)持預(yù)防為主。從兒童、青少年開(kāi)始，積極管理自我體重并終生堅(jiān)持預(yù)防肥胖。蘇海燕特別提醒，大多數(shù)人一般只記得每天攝取的50%熱量，很多人并沒(méi)有意識(shí)到自己吃了什么有熱量的東西（也就是你實(shí)際吃的比自己記住的要多很多）。所以堅(jiān)持記錄和計(jì)算你每日攝入的熱量，也是鼓勵(lì)和督促自己控制體重的好辦法。

蘇海燕特別強(qiáng)調(diào)，避免久坐，避免長(zhǎng)期不動(dòng)，是一種科學(xué)健康的生活方式，可以通過(guò)做一做家務(wù)、乘坐公共交通、上下樓梯等這些有規(guī)律的日常活動(dòng)來(lái)達(dá)到一定的健身目的。這也不單單是為了減肥，更是為了保持身體健康，預(yù)防慢性病的發(fā)生。通過(guò)科學(xué)健康的生活方式的養(yǎng)成，我們同樣能夠控制體重，保持健康，這種理念對(duì)于女性而言尤為重要。(記者 高麗)

責(zé)任編輯：李鵬飛