無論是剛剛過去的四六級、考研還是即將到來的期末考試，這些密集的學習內容和海量的背誦知識有沒有壓得你喘不過氣呢？

你是否會有焦慮、緊張、害怕、失眠等問題的出現呢？

如果有，那你可能出現了“考試焦慮”。別擔心！往下看，這就帶你緩解......

01.

什么是考試焦慮

考試焦慮是人由于面臨考試而產生的一種特定的心理反應，它是在應試情境刺激下，受個人的認知、評價、個性、特點等影響而產生的以對考試成敗的擔憂和情緒緊張為主要特征的心理反應狀態。

02.

考試焦慮的形成原因

1. 知識經驗及能力

知識經驗和能力儲備不足，知識提取困難，難以應付考試，再加上本來就有點緊張，兩者碰在一起時就會使焦慮水平逐漸升高。

2. 認知方式影響

我們對于很多事不恰當的情緒反應與我們對這件事的認知方式有極大的關系。如果把某次考試的結果與自己的人生緊密關聯，那它自然會增加你的焦慮水平。

3. 應試技巧

如果缺乏考試經驗，且具有較少應試技巧，在考場上極易產生慌亂現象，不能有效分配時間、抓不住重點，從而增加考試焦慮。

4. 身體狀況

身體疲勞、經常失眠的人在臨考時容易激起較強的情緒波動，產生過度焦慮。此外，家庭、學校的期待和社會環境的壓力也是造成學生考試焦慮水平過高的重要原因。

03.

考試焦慮會產生什么影響

其實我們在遇到重要的考試前都會有焦慮、緊張感，只是不同的人可能對焦慮的敏感性不一樣。

心理研究的結果早已證明，焦慮水平與工作效能呈倒U型發展。適度的焦慮對于考試而言是最能發揮自己的水平的，而過度的焦慮則會對自己形成一種抑制作用，可能會出現坐立不安，食欲不振，睡眠失常，甚至影響身心健康。因此，我們需要正確認識考試焦慮，避免過度焦慮影響自己水平發揮。

04.

應對考試焦慮的方法是什么

1.調整自己的認知

焦慮發生時，在心中告訴自己，這不是一場決定人生的考試，而是對這一階段學習成果的檢驗。

2.學會放松自我

如果你緊張、恐慌、出冷汗時，不妨自我放松。如呼吸放松：深呼吸然后慢慢吐出；肌肉放松：緊緊的捏住拳頭，再慢慢松開。這些放松訓練經過不斷練習都可以有效幫助你緩解焦慮。

3.學會自我暗示

我們可能經常聽到身邊同學說“完了，我要掛科了”“怎么辦，我什么也不會”等消極的語言。當自己不斷這樣進行消極的自我暗示時，結果可能會更糟糕。這時，我們需要用積極的方式暗示自己，轉移注意力，可以經常對自己說“我可以的”“我一定沒問題”。

4.適當運動鍛煉

當我們感到焦慮不安的時候，不妨嘗試進行適當的運動。適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法，同學們可根據自己的實際情況，聽聽音樂，散散步，打打球等。

關于考試焦慮的機理和應對方法你學會了嗎？（來源｜青島市精神衛生中心微信公眾號）

責任編輯：李慧