進(jìn)入冬季后，天氣愈加寒冷，隨著天黑得早、亮得晚，一些人開始變得頹廢起來：起不來床、提不起精神、做了很多事情卻覺得意義感缺失、總會(huì)冒出許多消極情緒……如果出現(xiàn)上述癥狀，就要警惕，有可能是冬季抑郁癥在作怪。

01.

什么是冬季抑郁癥？

冬季抑郁癥，是季節(jié)性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，簡(jiǎn)稱 SAD）的一種，常在秋冬季開始，春天來臨時(shí)自然好轉(zhuǎn)，每年同一時(shí)間發(fā)作。主要表現(xiàn)有：全身莫名乏力、無(wú)食欲或食欲突然增加，難以集中注意力，感覺悲傷、易怒，對(duì)社交活動(dòng)失去興趣等。

02.

為什么在寒冬時(shí)節(jié)容易抑郁？

許多心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，光照與抑郁情緒有很大關(guān)系，因?yàn)楣庹罩苯佑绊懥巳梭w內(nèi)血清素和褪黑素的分泌，而這兩種物質(zhì)與人的情緒狀態(tài)息息相關(guān)。冬天日照不足，會(huì)讓血清素分泌不足，導(dǎo)致情緒狀態(tài)不佳，被認(rèn)為是冬季抑郁癥高發(fā)的原因。

另一種影響人情緒狀態(tài)的物質(zhì)——褪黑素，是由大腦松果體分泌的一種激素，可促進(jìn)睡眠，很多助眠保健品的主要成分就是褪黑素。褪黑素白天分泌少，夜晚分泌多。秋冬季節(jié)晝短夜長(zhǎng)，褪黑素分泌增多，容易讓人感覺起不來床，白天昏昏欲睡。

03.

哪些人容易患冬季抑郁癥？

據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院統(tǒng)計(jì)，美國(guó)每年有10%至20%的人患冬季抑郁癥，女性、年輕人、本身曾患抑郁癥的人、生活出現(xiàn)重大變故的人，都比較容易患病。

青少年及35歲至45歲年齡段人群為該病高發(fā)人群。

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冬季抑郁癥的兩條診斷標(biāo)準(zhǔn)是什么？

第一條，須符合秋冬來臨之際，以下癥狀至少出現(xiàn)7條：感到無(wú)助、悲傷；出現(xiàn)自殺想法；嗜睡；胃口大變，特別喜歡吃甜食或富含淀粉的食物；體重增加；感覺身體很沉重；容易感到筋疲力盡；體力活動(dòng)減少；容易疲憊；很難集中注意力；易怒；回避社交；對(duì)他人的排斥特別敏感。

第二條，秋冬季節(jié)出現(xiàn)抑郁癥而春天自然好轉(zhuǎn)的情況，至少出現(xiàn)過兩年。

符合以上兩條標(biāo)準(zhǔn)，才能被診斷為冬季抑郁癥，而最終確診需要到醫(yī)院精神科做鑒定。

針對(duì)冬季抑郁癥的治療，通常有光照療法、藥物療法、心理療法等。

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如何預(yù)防和避免冬季抑郁癥？

心理專家給出了以下三條建議：

首先，每天在陽(yáng)光下堅(jiān)持15分鐘到30分鐘的戶外散步。充足的光照有助于人體血清素的分泌，讓人心情愉悅，同時(shí)減少褪黑素的分泌，減少困倦。

其次，合理飲食，多補(bǔ)充維生素D。維生素D有助于血清素的合成，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅(jiān)果、牛奶、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮等。此外，還要多吃富含蛋白質(zhì)的食物。

第三，不要沉溺于消極情緒，適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，多做讓自己感到快樂的事情。當(dāng)人有抑郁情緒時(shí)，很容易沉浸在消極的念頭或情緒中，這時(shí)要有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，做點(diǎn)其他事情，比如聽音樂、養(yǎng)花、跟朋友聊天等，有助于提升愉悅感。

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此外，如出現(xiàn)情緒不佳情況，可按照以下6點(diǎn)及時(shí)進(jìn)行調(diào)整：

1.根據(jù)自己興趣愛好，多做些平時(shí)能讓自己感覺心情舒暢的事情，比如聽歡快的音樂、K歌、享受美食、爬山等；

2.多做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，比如跑步、瑜伽、游泳、乒乓球等，人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)分泌多巴胺等激素，這些激素能夠讓人覺得快樂；

3.可對(duì)起居環(huán)境、工作環(huán)境進(jìn)行調(diào)整布置，購(gòu)置些綠植、花卉，盡量營(yíng)造得“陽(yáng)光”些；

4.多讓自己動(dòng)起來，可選擇一些重復(fù)的、簡(jiǎn)單的輕體力勞動(dòng)，比如打掃衛(wèi)生、手工操作等；

5.逐漸調(diào)整好規(guī)律的作息時(shí)間，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，保持充足睡眠；

6.保持樂觀積極的情緒態(tài)度，多與人交流溝通，參加有益的集體活動(dòng)。

另外，如果已經(jīng)出現(xiàn)情緒低落、反應(yīng)動(dòng)作或思維遲鈍、自責(zé)悲觀等情況，同時(shí)上述調(diào)整措施均不起作用時(shí)，應(yīng)及早到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)，進(jìn)行檢查診治。（來源｜青島市精神衛(wèi)生中心微信公眾號(hào)）

責(zé)任編輯：李慧