“科學健身18法”是由國家體育總局和中華全國體育總會創編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節以及肌肉科學運動的小妙招。

此法簡單易學并適宜各類人群，不受場地和環境所限制，而且這些動作在家就可以完成。

希望大家能夠在寒冬來臨之際，收獲好身體，增強抵抗力！

六個動作緩解頸肩不適

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

做法：每組六至十次，重復兩到四組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

四向點頭

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

做法：往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組五次，重復三至五組。

靠墻天使

背部緊靠墻壁

外展打開雙臂

貼墻緩緩而上

徐徐回到原狀

做法：背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住墻面。同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每組六至十次，重復兩到四組。

蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成“W”形，保持兩秒。每組進行十到十五次，重復兩到四組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財貓咪

手臂一上一下

交替重復多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持兩秒，然后回到起始位置。每組進行十到十五次，重復兩到四組。

壁虎爬行

身體穩定向前壓

雙手扶墻往上爬

上下重復需多次

配合呼吸練肩胛

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組六到十次，重復兩到四組。

六個動作緩解腰部緊張

“四”字拉伸

單腿“四”字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經常練習腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

做法：

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。

側向伸展

雙手上舉兩交叉

身體側彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

做法：彎曲至最大幅度，保持兩秒。每組六到十次，重復兩到四組。

左右互搏

坐在穩定椅子上

雙手交叉頂內膝

大腿向里手抵抗

身體前傾不能忘

做法：軀干前傾，但不要弓背。靜態發力，每次保持用力三五秒，然后放松兩三秒。完成六到十次，重復兩到四組。

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面

腿在軀干靠后點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

做法：保持拉伸姿勢二三十秒，重復兩到四組。

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬

軀干前傾后頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

做法：

完成六到十次，重復兩到四組。

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏

保持兩秒回原狀

做法：完成六到十次，重復兩到四組。

六個動作緩解下肢緊張

足底滾壓

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

做法：每組進行八到十次，重復兩到四組。

對墻頂膝

雙手扶壁分腿立

前腳距墻兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

做法：每組進行八到十次，重復兩到四組。

單腿拾物

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

做法：每組進行八到十次，重復兩到四組。

足踝繞環

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

做法：向外側慢慢轉動腳踝十次，然后向內側轉動腳踝十次，重復兩到四組。

單腿提踵

扶住墻面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

做法：每組練習十到十五次，重復兩到四組。

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站

向后下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重復練

做法：每組練習十到十五次，重復兩到四組。

（來源｜青島市體育局微信公眾號）

責任編輯：李慧